🥗 Food Guide!

In de wekelijkse kennissessies en tijdens het coachingstraject gaan we dieper in op het hoe, wat en waarom van voeding.

Omdat er regelmatig vragen kwamen over het samenstellen van een maaltijd, heb ik deze praktische gids voor je samengesteld.

Je vindt hierin duidelijke richtlijnen en voorbeelden die je helpen om eenvoudig en bewust gebalanceerde maaltijden op te bouwen.

Gebruik het als basis, en pas het aan naar wat voor jóu werkt.

✅ Richtlijnen voor het samenstellen van een maaltijd

1. Kies een eiwitbron
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Kies bij voorkeur magere dierlijke bronnen zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivel. Vegetarische opties zoals tofu, linzen en bonen zijn ook goede keuzes.

2. Voeg complexe koolhydraten toe
Koolhydraten leveren energie en ondersteunen herstel. Ga voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen (haver, quinoa, bruine rijst), zoete aardappel, groenten of fruit.

3. Vul aan met groenten
Groenten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Varieer met kleuren en soorten om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

4. Voeg gezonde vetten toe (optioneel, maar aanbevolen)
Gezonde vetten dragen bij aan hormonale balans, opname van vitamines en verzadiging. Denk aan noten, avocado, olijfolie of zaden.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Eiwitbronnen
Dierlijk (voorkeur – volledig aminozuurprofiel):

• Kipfilet, kippendij
• Kalkoenfilet, kalkoendij
• Mager rundvlees, (mager) rundergehakt
• Varkenshaas of mager varkensvlees
• Eieren
• Vis: tonijn, witvis (kabeljauw, pangasius), vette vis (zalm, makreel, paling), garnalen
• Zuivel: magere kwark, skyr, Hüttenkäse

Vegetarisch:

• Tofu, tempeh
• Linzen, zwarte bonen, limabonen
• Chiazaadjes, hennepzaad

Let op: plantaardige eiwitten zijn vaak incompleet — combineer verschillende bronnen voor een compleet profiel.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Koolhydraten

• Rijst (pandan, basmati, zilvervlies, wit)
• Volkoren pasta of speltpasta
• Wraps (liefst volkoren)
• Mie of noodles
• Aardappelen, zoete aardappel
• Quinoa
• (Volkoren) brood
• Rijstwafels

________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vetten

• Olijfolie, kokosolie
• Avocado, olijven
• Noten, notenpasta (zoals pindakaas)
• Zaden en pitten
• (Grasgevoerde) roomboter
• Kaas