🥗 Food Guide!

In de wekelijkse kennissessies en tijdens het coachingstraject gaan we dieper in op het hoe, wat en waarom van voeding.

Omdat er regelmatig vragen kwamen over het samenstellen van een maaltijd, heb ik deze praktische gids voor je samengesteld.

Je vindt hierin duidelijke richtlijnen en voorbeelden die je helpen om eenvoudig en bewust gebalanceerde maaltijden op te bouwen.

Gebruik het als basis, en pas het aan naar wat voor jóu werkt.

✅ Richtlijnen voor het samenstellen van een maaltijd

1. Kies een eiwitbron
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Kies bij voorkeur magere dierlijke bronnen zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivel. Vegetarische opties zoals tofu, linzen en bonen zijn ook goede keuzes.

2. Voeg complexe koolhydraten toe
Koolhydraten leveren energie en ondersteunen herstel. Ga voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen (haver, quinoa, bruine rijst), zoete aardappel, groenten of fruit.

3. Vul aan met groenten
Groenten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Varieer met kleuren en soorten om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

4. Voeg gezonde vetten toe (optioneel, maar aanbevolen)
Gezonde vetten dragen bij aan hormonale balans, opname van vitamines en verzadiging. Denk aan noten, avocado, olijfolie of zaden.

_____________________________________________

Eiwitbronnen
Dierlijk (voorkeur – volledig aminozuurprofiel):

• Kipfilet, kippendij
• Kalkoenfilet, kalkoendij
• Mager rundvlees, (mager) rundergehakt
• Varkenshaas of mager varkensvlees
• Eieren
• Vis: tonijn, witvis (kabeljauw, pangasius), vette vis (zalm, makreel, paling), garnalen
• Zuivel: magere kwark, skyr, Hüttenkäse

Vegetarisch:

• Tofu, tempeh
• Linzen, zwarte bonen, limabonen
• Chiazaadjes, hennepzaad

Let op: plantaardige eiwitten zijn vaak incompleet — combineer verschillende bronnen voor een compleet profiel.
_____________________________________________

Koolhydraten

• Rijst (pandan, basmati, zilvervlies, wit)
• Volkoren pasta of speltpasta
• Wraps (liefst volkoren)
• Mie of noodles
• Aardappelen, zoete aardappel
• Quinoa
• (Volkoren) brood
• Rijstwafels

_____________________________________________

Vetten

• Olijfolie, kokosolie
• Avocado, olijven
• Noten, notenpasta (zoals pindakaas)
• Zaden en pitten
• (Grasgevoerde) roomboter
• Kaas

_____________________________________________

10 Praktische Tips

1) Gebruik een app
Apps zoals MyFitnessPal geven inzicht in calorieën en macronutriënten. Combineer dit met je voedingsplan en voeg direct je gerechten toe, zodat je ze niet elke keer opnieuw hoeft in te voeren.

2) Weeg producten ongekookt
Rijst, pasta, quinoa, couscous, havermout, peulvruchten en aardappelen weeg je altijd rauw/ongekookt voor de juiste waarden.

3) Gebruik een keukenweegschaal
Één van de belangrijkste tools voor succes! Meten = weten: een simpele digitale weegschaal helpt je porties en inname beter inschatten.

4) Lees etiketten
Ga niet blind uit van Myfitnesspal! Check altijd zelf hoeveel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten een product bevat.

Vaak is de aangegeven portie kleiner dan je verwacht. Vertrouwen is goed, controle is beter!

5) Kies voor food-volume
Groenten, fruit en andere vezelrijke producten vullen goed, zijn laag in calorieën en rijk aan micronutriënten.

6) Slim omgaan met sauzen
Tijdens afvallen: kies liever voor rode (light) sauzen of caloriearme alternatieven, vermijd vette witte sauzen.

7) Drink slim
Water, koffie, thee zonder suiker en light-frisdrank zijn de beste keuzes. Drankjes met suiker tikken hard aan in kcal.

8) Verdeel je bord
Hanteer de ½ – ¼ – ¼ regel:
½ groenten
¼ eiwitten
¼ koolhydraten

9) 80/20 regel 

De 80/20-regel, ook wel de Pareto-regel, kun je heel goed toepassen op voeding. Het idee is dat wanneer je ongeveer 80% van de tijd bewust en gezond eet, je al ontzettend goed bezig bent. Die overige 20% mag juist (hoeft niet) ruimte zijn om te genieten van iets minder gezonds.

Dit principe gaat eigenlijk op voor veel meer dan alleen voeding. Ook in mijn coaching, en in de resultaten die jij wilt bereiken, geldt: als je het grootste deel van de tijd de juiste keuzes maakt, dan is dat al meer dan genoeg om vooruitgang te boeken én in balans te blijven.

10) Vooruitplannen!

Zoals Benjamin Franklin ooit zei: “If you fail to plan, you are planning to fail.”

Mealpreppen, ander woord voor je maaltijden voorbereiden, voorkomt snelle ongezonde keuzes.

Wil je hiermee aan de slag?

Let me know — ik heb inmiddels meer dan 20 lekkere en eenvoudig te maken recepten voor je!