🧠 Kennissessie #10 - Spinazie voor spierballen? WRONG!

Leestijd: ±10 minuten

Want van alleen spinazie eten word je geen Popeye hoor.

Dus... eerst weer een kleine uiting van ongenoegen.

We zitten nog steeds bij de macronutriënten. De micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, komen later nog aan bod. En geen zorgen, voor de Popeyes onder ons zal ik spinazie dan zeker nog even aanhalen.

Goed, koolhydraten heb je kunnen lezen in de vorige kennissessie en nu komen we misschien wel bij de belangrijkste van allemaal: eiwitten. Of zoals de meesten het kennen: proteïne.

Zucht...Als je tegenwoordig een supermarkt binnenloopt, lijkt het wel alsof ineens alles "high protein" moet zijn. Pasta, yoghurt, pudding, pindakaas, wc-papier... noem maar op.

Ik word er een beetje moe van. Tegelijkertijd snap ik de hype ook wel. Veel mensen eten namelijk minder eiwit dan optimaal is voor hun doel. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per situatie. Daar kom ik later in deze sessie nog op terug.

Wat populair is, betaal je vaak meer voor. En dat zie je hier ook. De meeste 'high protein'-producten zijn fors duurder, terwijl ze uiteindelijk maar een paar gram extra eiwit bevatten.

_____________________________________________

Wat zeggen de cijfers?

Dus... Dave is weer eens flink op onderzoek uitgegaan. Hieronder een paar voorbeelden per 100 gram:

• Rummo Penne Rigata Pasta vs. Rummo Maxima Pasta (bedoeld als koolhydraatbron): van ongeveer 15 gram naar 21 gram eiwit. 'NIET HYPE' variant is 500 gram, ''PROTEINE' variant is 400 gram. Verschil in prijs per kilo: €4,98 vs. €7,48. Huismerk pasta penne is €1,58 per kg.
• Huismerk Pindakaas vs. Huismerk Proteïne Pindakaas (bedoeld als vetbron): van ongeveer 27 naar 33 gram eiwit per 100 gram. Prijs per kilo: €7,11 vs. €8,54. Beide prijzen zijn gebaseerd op de pot van 350 gram. Koop je de huismerkpot van 1 kg, dan betaal je zelfs maar €5,19 per kilo.
• John West Tonijnmoot (Skipjack) vs. John West PROTEIN Tonijnmoot (bedoeld als eiwitbron): van ongeveer 24 naar 28 gram eiwit per 100 gram. Dat klinkt mooi, maar de proteïnevariant bevat slechts 120 gram per blikje, terwijl de normale variant 145 gram bevat. Ook betaal je meer: €27,42 per kg tegenover €24,76 per kg. Kijk je vervolgens naar merken als Princes of Statesman, dan bevatten die ook 24 gram eiwit per 100 gram, maar betaal je maar slechts €13,30 per kg.

**Prijzen kunnen in de loop van de tijd veranderen. Zie deze voorbeelden daarom vooral als een illustratie van de verschillen tussen deze producten.

Fabrikanten kiezen daarnaast vaak voor goedkopere eiwitbronnen, zoals tarwe-, erwten- of aardappeleiwit. Dat zien we terug bij de pasta en pindakaas. Zo kunnen ze de hoeveelheid eiwit verhogen zonder gebruik te maken van duurdere eiwitbronnen, zoals melkeiwit of ei-eiwit. Logisch natuurlijk, want ook zij willen winst maken.

De nuance daarin is dat dit een product niet per definitie 'slecht' maakt. Deze eiwitbronnen hebben alleen niet altijd hetzelfde aminozuurprofiel of dezelfde verteerbaarheid als bijvoorbeeld melkeiwit of ei-eiwit. Daardoor zijn ze gemiddeld iets minder geschikt voor optimale spieropbouw en spierbehoud.

Later in deze sessie ga ik hier wat dieper op in voor de veganisten, vegetariërs en pescotariërs onder ons.

_____________________________________________

Van hype naar hype...

Ik snap die hele eiwithype ook wel ergens...

Omdat we met z'n allen veel te weinig bewegen. Simpel. 

En fabrikanten spelen daar dus slim op in, maar wat dacht je van sportscholen? Alsof een extra schepje eiwit of een nieuw abonnement ineens het verschil gaat maken.

Maar zo werkt het natuurlijk niet!

Niet voor niets bestaat de Nederlandse beweegrichtlijn uit minimaal 150 minuten beweging per week, aangevuld met minstens twee momenten van spier- en botversterkende activiteiten. Letterlijk het absolute minimum dus. Toch haalt meer dan de helft van Nederland dit niet eens.

Dat jij wél twee keer per week traint, betekent dat je het al beter doet dan de gemiddelde Nederlander. Sterker nog: je behoort waarschijnlijk tot de minderheid. Laat dat maar tot je indalen...

Maar zoals je inmiddels weet, kom je er met alleen sporten uiteindelijk ook niet. Veel mensen denken dat een beetje cardio voldoende is om hun spiermassa te behouden. En zelfs wanneer je wél voldoet aan de beweegrichtlijn en twee keer per week aan een dumbbell trekt, betekent dat nog niet automatisch dat je ook daadwerkelijk bezig bent met spierbehoud.

Waarom krachttraining daarin zo belangrijk is, heb je in een eerdere kennissessie al kunnen teruglezen. Daar ga ik nu niet opnieuw diep op in.

Wat belangrijk is om te weten: je spieren moeten eerst een reden krijgen om te blijven. If you don't use it, you lose it. Pas wanneer je die trainingsprikkel geeft, kunnen eiwitten doen waar ze zo belangrijk voor zijn!

_____________________________________________

Waarom dan eiwitten?

Van voldoende eiwitten eten word je echt niet automatisch een Popeye of Johnny Bravo. En inmiddels is het je waarschijnlijk ook wel duidelijk dat spiermassa veel meer is dan alleen iets cosmetisch.

Het behouden van spiermassa is een van de sterkste voorspellers van je gezondheid, zelfstandigheid en kwaliteit van leven. In combinatie met een hogere eiwitinname wordt dit geassocieerd met:

• een betere lichaamssamenstelling
• een betere insulinegevoeligheid
• een lager risico op metabole aandoeningen

Hoe minder spiermassa iemand heeft, hoe kwetsbaarder het lichaam vaak wordt en hoe lastiger het herstel.

Denk bijvoorbeeld aan een oma die valt en haar heup breekt. Voor ouderen kan zo'n val grote gevolgen hebben: verlies van zelfstandigheid, langdurige revalidatie en in sommige gevallen zelfs overlijden.

_____________________________________________ 

Priem, maar wat doen ze eigenlijk?

Heb je even? Ze zijn onder andere verantwoordelijk voor:

• spierherstel
• spieropbouw
• behoud van spiermassa
• herstel van huid, cellen en weefsel
• de aanmaak van enzymen en hormonen
• een goed werkend immuunsysteem
• haar, huid en nagels

Waar je met koolhydraten en vetten nog wat meer speelruimte hebt, geldt dat veel minder voor eiwitten. Dat komt doordat je lichaam sommige aminozuren niet zelf kan maken. Die zul je dus  ECHT via voeding moeten binnenkrijgen.

Tijdens het afvallen worden eiwitten misschien nog wel belangrijker. Ze helpen namelijk om spiermassa zoveel mogelijk te behouden terwijl je vet verliest.

Uiteindelijk wil je immers niet alleen lichter worden, maar ook sterker, fitter en een betere lichaamssamenstelling behouden.

Snap je nu waarom ik er zo op hamer? Denk maar weer aan Peter!

_____________________________________________

Wat maakt eiwitten dan zo onderscheidend?

Van alle macronutriënten kosten eiwitten de meeste energie om te verteren en te verwerken. Dit noemen we het thermisch effect van voeding (TEF).

Gemiddeld gaat ongeveer 20–30% van de calorieën uit eiwitten op aan de vertering zelf. Bij koolhydraten ligt dit rond de 5–10% en bij vetten slechts rond de 0–3%.

Daardoor zie je dus dat een maaltijd met meer eiwitten vaak beter vult en ervaar je:

• minder cravings
• stabielere energie
• minder snaaigedrag
• meer verzadiging gedurende de dag

_____________________________________________

Maar, ze kunnen ook...!!?!

Het lijkt inmiddels wel een TellSell-reclame.

Maar wist je dat eiwitten zelfs energie kunnen leveren?

Normaal gesproken gebruikt je lichaam vooral koolhydraten en vetten als brandstof. Wanneer dat nodig is, kan het ook aminozuren uit eiwitten omzetten naar glucose. Dat proces noemen we gluconeogenese.

Maar dit kost relatief veel energie en gebeurt vooral wanneer je extreem weinig koolhydraten eet, langdurig te weinig calorieën binnenkrijgt of tijdens langdurige inspanning. Het is dus niet de voorkeursbron van je lichaam, maar een mechanisme dat belangrijker wordt wanneer koolhydraten beperkt beschikbaar zijn.

En voor sommige mensen die ernstig ziek zijn, kun je maar beter voldoende spiermassa hebben. Je lichaam beschikt dan over een grotere voorraad aminozuren. Te weinig spiermassa, in combinatie met ondervoeding en tekorten aan vitamines en mineralen, kan letterlijk het verschil zijn tussen leven en dood.

_____________________________________________

Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?

Dat hangt af van:

• je doel
• je activiteit
• je spiermassa
• je leeftijd
• je herstel
• je leefstijl

Voor sporters, jij dus, ligt de aanbevolen inname meestal tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. 

Train je intensief, wil je spiermassa opbouwen of zit je in een energietekort? Dan kom je vaak aan de hogere kant uit.

Probeer je eiwitinname daarnaast een beetje over de dag te verdelen.

In plaats van 150 gram eiwit in één maaltijd, is het gunstiger om dit te verspreiden over bijvoorbeeld drie tot vijf eiwitrijke maaltijden. Zo geef je je lichaam meerdere momenten waarop herstel beter kan verlopen.

Ga alleen hierin niet lopen mierenneuken over het tijdstip voor of na je training of wanneer je dag een keer anders verloopt qua eetmomenten, been there done that. Die stress is het niet waard.

Je totale eiwitinname over de hele dag blijft uiteindelijk het belangrijkst. En als jij die dagelijkse eiwitinname niet haalt, zit het probleem meestal niet in het toevoegen van een high-protein pasta of pindakaas, maar ergens anders in je voedingspatroon.

Lees daarvoor de Foodguide nog maar eens terug.

_____________________________________________

Voeding blijft altijd maatwerk

Mensen met nierschade, darmklachten, diabetes of herstel na een operatie hebben weer een andere behoefte. Ook wanneer je vegetariër, veganist of pescotariër bent, kun je prima spiermassa opbouwen en behouden.

Ik zie daar binnen de coaching genoeg mooie resultaten mee. Iedereen heeft tenslotte zijn eigen redenen om hiervoor te kiezen. Wel vraagt dit wat extra aandacht. Plantaardige eiwitbronnen bevatten gemiddeld minder van bepaalde essentiële aminozuren, zoals leucine. En juist leucine speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en spierherstel.

Wanneer je dus geen dierlijke eiwitten eet, combineer dan verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar. Zo krijg je alsnog grotendeels alle bouwstoffen binnen die je lichaam nodig hebt en een volwaardiger aminozuurprofiel.

_____________________________________________

Eiwit is dus niet altijd eiwit...

Nog een leuk weetje tot slot. De sporters die al wat langer meelopen, herkennen dit misschien nog wel.

Rond 2014 kwam aan het licht dat verschillende supplementenmerken goedkope vrije aminozuren, zoals glycine en alanine, toevoegden aan hun eiwitpoeders.

Hierdoor gaf de standaard eiwitmeting een hoger eiwitgehalte aan dan er daadwerkelijk aan hoogwaardige eiwitten aanwezig was. Deze praktijk werd bekend als 'amino spiking'.

Gelukkig is de transparantie binnen de supplementenindustrie sinds die tijd flink toegenomen.

Toch laat dit verhaal mooi zien hoe belangrijk het is om zelf kritisch te blijven. Een mooie verpakking vertelt namelijk niet altijd het hele verhaal. 

/mic drop