🧠 Kennissessie #5 - De weegschaal: vriend of vijand?

Leestijd: 10 minuten

We zijn anders gaan trainen, beter gaan eten en nieuwe structuur aan het aanbrengen.

En dat allemaal al binnen een maand!

Voor je lichaam is dat allemaal een nieuwe prikkel waar het zich op moet aanpassen.

En in de afgelopen twee weken — dat zal je inmiddels wel gemerkt hebben — ging de intensiteit omhoog.

Oefeningen gaan je makkelijker, je voelt je sterker en misschien zie je al verschil in de spiegel of hoor je het van je omgeving.

Ook de waarom achter spiermassa opbouwen begint je steeds duidelijker te worden.

Dat gezegd hebbende — en alvast met een stukje vooruitziend inzicht — schrik dus ook niet direct wanneer de weegschaal tijdens coaching soms ineens wat omhoog schiet. In deze fase gebeurt er achter de schermen namelijk vaak veel meer positieve verandering dan de weegschaal op dat moment laat zien.

Je lichaam vult namelijk opnieuw spierglycogeen aan, houdt tijdelijk extra vocht vast en krijgt door training te maken met allerlei fysieke en hormonale processen. Daardoor ontstaat er ook lichte spierschade en inflammatie — compleet normaal wanneer je lichaam zich moet aanpassen aan een nieuwe trainingsprikkel.

De komende maanden duiken we dieper in leefstijl en voeding. We gaan vragen beantwoorden als:

• Hoe kan ik afvallen of aankomen?
• Moet ik dan alleen maar blaadjes sla eten?
• Kan ik nog een biertje of wijntje drinken?
• Help, de weegschaal blijft hangen — wat nu?

Misschien is dit dus ook direct een mooi moment om de onderstaande voorbeeldcasus eens rustig door te lezen om te zien hoe het voor jou kan uitpakken. 

_____________________________________________

Voorbeeldcasus: Peter

We nemen Peter.

Peter is 30 jaar oud, 1,80m lang en weegt 95 kilo. Volgens de BMI-richtlijnen valt hij daarmee in obesitas.

Peter werkt in de ICT. Veel zitten. Weinig beweging. Lange dagen achter een scherm.

Na zijn vakantie op Schiermonnikoog met Petra en de kids, schrikt Peter van de weegschaal. 100 kilo!

Die grens voelt ergens toch pijnlijk. Petra ziet het natuurlijk ook: “Tien jaar geleden had je nog een lichaam om van te smullen,” grapt ze — al klinkt er ook wel wat serieusheid door in haar stem.

_____________________________________________

Het roer moet om!

Vandaag nog. 

1. Hij schrijft zich direct in bij Basic-Fit. Krachttraining? “Nahhh, dat is voor Rambo’s… ik ga wel roeien.”
2. Koolhydraten gaan er ook direct uit. Want Gerda van HR is tenslotte ook al “10 kilo afgevallen in 2 maanden” sinds ze geen koolhydraten meer eet
3. Verder probeert Peter vooral zo min mogelijk te eten. Want hoe minder calorieën… hoe sneller het gaat. Toch?

De kilo’s vliegen eraf. Na een halfjaar weegt Peter ineens nog maar 75 kilo.

Op werk krijgt hij complimenten:

“Zo Peter, goed bezig man!”
Alleen voelt Peter zich eigenlijk helemaal niet zó goed…

• Hij komt moeilijker op gang en probeert zichzelf overeind te houden met bakken koffie.

• Basic-Fit? Daar komt hij ook steeds minder.

• Hij merkt dat hij sneller geïrriteerd raakt naar collega’s

• En alles voelt zwaarder dan voorheen, LETTERLIJK...!

_____________________________________________

2 jaar later...

Dus langzaam sluipen oude gewoontes er weer in.  Het welbekende jojo-effect.

1. Basic-Fit? Die sponsort Peter inmiddels meer dan dat hij er daadwerkelijk gebruik van maakt. Misschien moet ik me maar uitschrijven?

2. Overwerken wordt steeds normaler vanwege alle deadlines en omdat die zijn werk niet af krijgt, omdat hij simpelweg de energie niet meer heeft. Pauzes worden ingeruild voor meetings, lunches eet hij achter zijn bureau en soms eet hij overdag bijna helemaal niks.

3. Dat wordt ’s avonds op de bank dan natuurlijk weer “gecompenseerd” met een overheerlijke pizza.

4. En voor hij het weet, loopt het gewicht langzaam weer op…

VOOR zijn vakantie:

• 95 kg
• ± 33% vet  /± 62 kg vetvrije massa 

NA zijn vakantie:

• 100 kg
• ± 34% vet / ± 66 kg vetvrije massa 
• Dus ja , een klein beetje vet erbij. Maar ook extra vocht, glycogeen en meer maag- en darminhoud.

NA het crashdieet:

• 75 kg
• ± 24% vet / ± 57 kg vetvrije massa 

NA het jojo-effect:

• 100 kg
• ± 42% vet  / ± 58 kg vetvrije massa 

Dus ondanks dat Peter uiteindelijk weer ongeveer hetzelfde gewicht aantikt, ziet zijn lichaam er compleet anders uit dan vroeger.

- Minder spiermassa.
- Meer vetmassa.
- Minder energie.

Exact hetzelfde gewicht.
Maar een compleet ander lichaam, dat steeds minder goed reageert op extreme afvalpogingen.

_____________________________________________

7 jaar later…

Peter heeft inmiddels een burn-out overwonnen.

Zakelijk gaat het goed. Mooie strategische ICT-functie, leaseauto voor de deur, prima salaris.

Alleen privé is er ondertussen ook veel veranderd. Zijn huwelijk heeft het helaas niet gered. En alleen voor jezelf koken na een lange werkdag? Dan wint gemak het toch vaak weer van structuur.

Peter merkt inmiddels dat simpele dingen steeds moeilijker worden:

• De trap oplopen kost meer moeite.
• Zijn knieën en onderrug beginnen vaker pijn te doen.
• Het weekend bestaat uit zoveel mogelijk uitrusten, voor de nieuwe week
• En echt lekker in zijn lichaam voelt hij zich al een tijd niet meer.

En diep van binnen weet hij eigenlijk al langer: “Zo wil ik niet oud worden.”

Dus besluit Peter uiteindelijk hulp te zoeken.

Hij klopt aan bij BarneFIT met een duidelijk doel!

"Ik wil 15 kilo verliezen en me weer voelen als 10 jaar geleden"

___________________________________________

Het plan

1. Alleen was hij toen:
   100 kg
   ± 42% vet  / ± 58 kg vetvrije massa 

2. En is hij nu — 7 jaar later:

   115 kg
   ± 55% vet / 54 kg vetvrije massa 

** Dus in die afgelopen jaren is Peter niet alleen vetmassa aangekomen, maar is hij ook spiermassa/vetvrije massa verloren. Vanaf ongeveer 30–35 jaar verlies je gemiddeld 0,5–1% spiermassa per jaar wanneer dit niet actief onderhouden wordt met bijvoorbeeld krachttraining, voldoende eiwitinname en beweging.

Om Peter goed te begeleiden, stel ik hem eerst vragen om inzicht te krijgen in zijn leefpatroon, dagelijkse beweging, werk en voedingsgewoontes.

Hij besluit te gaan voor een traject van drie maanden, op basis van 1 keer per week personal training en coaching.

“Dat is nog wel te overzien… en dan weet ik ook meteen of dit echt iets voor mij is.”

Ik vertel Peter wel direct dat echte gedragsverandering meestal meer tijd nodig heeft dan drie maanden.

We berekenen Peters onderhoudsbehoefte op ongeveer 3.000 kcal per dag. Binnen coaching werken we meestal met een tekort van ongeveer 10–20%, waardoor we uitkomen op zo’n 2.400 tot 2.700 kcal per dag.

Op basis daarvan spreken we af dat we, als Peter het plan goed volgt, realistisch gezien kunnen mikken op ongeveer 5 tot 10 kilo gewichtsverlies in de eerste drie maanden.

___________________________________________

Naar actie!

Peter is gemotiveerd.

Drie maanden klinkt voor hem ineens helemaal niet zo lang meer. Hoe we het doen:

• Geen urenlang doelloos sporten, maar gericht trainen op maximaal resultaat binnen de tijd die hij heeft. 2 à 3 keer per week een full-body training van ongeveer 60 minuten. 
• Wel moeten we rekening houden met zijn zwakke knieën, stijve onderrug en typische kantoorhouding die je vaak ziet na jarenlang veel zitten en weinig bewegen.
• Tussendoor vertelt Peter ook nog dat hij flexitariër is en liever zo min mogelijk vlees eet. Prima natuurlijk — voor ieders leefstijl is er een oplossing. Dus brengen we samen zijn voeding in kaart.

_____________________________________________

Het resultaat

Na drie maanden doen we opnieuw verschillende metingen. En eerlijk?

Peter had dit nooit verwacht.

1. Start coaching:
   115 kg
   ± 55% vet / ± 54 kg VVM
   Navelomvang 122 cm
   Heupomvang 118 cm
2. Na 3 maanden coaching:
   108 kg
   ± 47% vet / ± 56 kg VVM
   Navelomvang 114 cm
   Heupomvang 112 cm

Dus ondanks dat Peter “maar” 7 kilo lichter is geworden op de weegschaal…

ZIE BENEDEN DE BEFORE/AFTER FOTO!

Staat die weegschaal misschien nog niet op het getal dat Peter vooraf in zijn hoofd had. Maar dat getal heeft hij inmiddels grotendeels losgelaten.

Zijn lichaam, energie en hele leefstijl zijn namelijk compleet veranderd — iets wat hij vooraf nooit voor ogen had kunnen zien.

We maken samen de balans op:

✓ 9 kilo vetmassa kwijtgeraakt

✓ 2 kilo vetvrije massa aan het opbouwen

✓ 14cm omvang kwijt

✓ hij slaapt beter

✓ niet moe bij het gebruik van een trap, gaat niet meer met de lift

✓ heeft meer structuur in zijn voeding

✓ ervaart meer vrijheid, terwijl hij nog steeds gewoon zakenlunches heeft

✓ krijgt meer zelfvertrouwen — zelfs zijn collega’s valt het op

✓ maakt inmiddels zelf voedzame maaltijden die zijn kids óók lekker vinden

✓ en de sportschool is ineens niet meer “voor Rambo’s”.

Peter heeft de smaak inmiddels goed te pakken. Waar hij in het begin nog sceptisch was en vooral “eens wilde kijken of dit iets voor hem was”, merkt hij nu voor het eerst in lange tijd dat hij zich daadwerkelijk beter begint te voelen.

We hebben ons gehouden aan de afspraak van 5 tot 10 kilo gewichtsverlies in de eerste drie maanden. Maar misschien nog belangrijker: Peter merkt ineens allerlei voordelen waar hij vooraf niet eens echt mee bezig was.

Meer energie. Minder lichamelijke klachten. Meer structuur. Meer zelfvertrouwen.

En dat is precies waarom binnen coaching de focus niet alleen ligt op gewicht verliezen, maar vooral op het bouwen van een leefstijl die iemand ook écht kan volhouden.

_____________________________________________

Cutten vs bulken?

Voor Peter was het doel dus vooral cutten — oftewel gericht vetmassa verliezen mét zoveel mogelijk behoud van spiermassa.

Maar er zijn ook mensen die juist spiermassa willen opbouwen. Dat noemen we bulken.

En ook daar werken calorieën eigenlijk precies hetzelfde.

Alleen willen we tijdens een bulk liever niet met een te groot overschot werken. Omdat vetmassa aankomen vrij makkelijk is en nieuwe spiermassa opbouwen een langzaam en lastig proces dat veel meer tijd, structuur en discipline vraagt. 

En nee, dan ben je echt niet ineens een bodybuilder. In het voorbeeld van Peter zou hij nog tientallen kilo’s vetmassa moeten verliezen én jarenlang consistent spiermassa moeten opbouwen voordat hij überhaupt in de buurt komt van een bodybuildingfysiek.

Het doel is uiteindelijk simpel:

• minder vetmassa
• meer vetvrije massa
• een sterker en energieker lichaam
• een goede relatie met voeding
• en vooral: een leefstijl die je ook écht kunt volhouden, zodat je gezond oud kunt worden.

_____________________________________________

Wat voor jou belangrijk is

1. Blijf werken aan die dagelijkse 1% verbetering waar ik het in de allereerste kennissessie met je over had.

2. Blijf kijken naar het grotere plaatje. Geen Fixed Mindset, maar een Growth Mindset.
3. Hou je aan het plan en blijf de tracker vooral invullen. Die data — samen met jouw toelichtingen — helpen mij uiteindelijk om jou nóg beter te coachen.

In de komende sessies ga ik je meer meenemen in macronutriënten. De voedingsstoffen die uiteindelijk bepalen:

• hoeveel energie je binnenkrijgt
• hoe verzadigd je bent
• hoe je herstelt
• en hoe je lichaam zich vormt