Mealprep: Boboti

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip: Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Variatietip: Ik gebruikte nu Kip Madras-kruiden — die had ik namelijk nog ergens liggen — maar gebruik gerust kerrie, tandoori of iets anders dat een lekkere Zuid-Afrikaanse vibe geeft.

Varietip: Of een mix met kurkuma, korianderpoeder, kaneel, kerriepoeder, paprikapoeder, chilivlokken.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±793 kcal
±45 g eiwit
±114g koolhydraten
±16 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na.

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik i.p.v. Creme Fraiche, de Light versie (voor minder vetten, hierop kan je flink besparen) of rijst/appel/rozijnen (voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen. 

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst (droog): 700 gram
• Kipfilet (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Sperziebonen (diepvries, scheelt veel tijd!): 1.500 gram
• Ui: 3 a 4 stuks
• Knoflook: 7 teentjes
• Crème Fraîche: 200 g
• (Granny Smith) Appel: 1 stuks
• Rozijnen: 140 gram
• Olijfolie: 1 eetlepel
• Zout & peper naar smaak

Recept:

1) Alles klaarleggen: pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

2) Kook de rijst: Tip: Haal een rijstkoker. Nooit meer kleffe rijst. Perfect, elke keer. (De mijne was kapot, dus mocht old skool rijst koken...)

3) Kip bakken: Snijd de kip in blokjes en bak deze goed gaar en haal uit de pan. 

4) Groenten wokken: In dezelfde pan voeg de sperziebonen op hoog vuur.  Bak alles samen tot beetgaar (5–7 minuten). Voeg daarna de gesnipperde ui en knoflook toe. Kort meebakken. Doe de appel erbij en bak kort mee.

5) Samenvoegen: Voeg de Crème Fraîche en de kruiden toe aan  de groenten. Laat zachtjes voor een aantal minuten pruttelen zodat de smaken goed mengen. Als laatst: de rozijnen erbij – die was ik vergeten zoals je ziet...!

Bon appetit!