Leestijd: ±10 minuten

Want van alleen spinazie eten word je geen Popeye hoor.

Dus... eerst weer een kleine uiting van ongenoegen.

We zitten nog steeds bij de macronutriënten. De micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, komen later nog aan bod. En geen zorgen, voor de Popeyes onder ons zal ik spinazie dan zeker nog even aanhalen.

Goed, koolhydraten heb je kunnen lezen in de vorige kennissessie en nu komen we misschien wel bij de belangrijkste van allemaal: eiwitten. Of zoals de meesten het kennen: proteïne.

Zucht...Als je tegenwoordig een supermarkt binnenloopt, lijkt het wel alsof ineens alles "high protein" moet zijn. Pasta, yoghurt, pudding, pindakaas, wc-papier... noem maar op.

Ik word er een beetje moe van. Tegelijkertijd snap ik de hype ook wel. Veel mensen eten namelijk minder eiwit dan optimaal is voor hun doel. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per situatie. Daar kom ik later in deze sessie nog op terug.

Wat populair is, betaal je vaak meer voor. En dat zie je hier ook. De meeste 'high protein'-producten zijn fors duurder, terwijl ze uiteindelijk maar een paar gram extra eiwit bevatten.

_____________________________________________

Wat zeggen de cijfers?

Dus... Dave is weer eens flink op onderzoek uitgegaan. Hieronder een paar voorbeelden per 100 gram:

• Rummo Penne Rigata Pasta vs. Rummo Maxima Pasta (bedoeld als koolhydraatbron): van ongeveer 15 gram naar 21 gram eiwit. 'NIET HYPE' variant is 500 gram, ''PROTEINE' variant is 400 gram. Verschil in prijs per kilo: €4,98 vs. €7,48. Huismerk pasta penne is €1,58 per kg.
• Huismerk Pindakaas vs. Huismerk Proteïne Pindakaas (bedoeld als vetbron): van ongeveer 27 naar 33 gram eiwit per 100 gram. Prijs per kilo: €7,11 vs. €8,54. Beide prijzen zijn gebaseerd op de pot van 350 gram. Koop je de huismerkpot van 1 kg, dan betaal je zelfs maar €5,19 per kilo.
• John West Tonijnmoot (Skipjack) vs. John West PROTEIN Tonijnmoot (bedoeld als eiwitbron): van ongeveer 24 naar 28 gram eiwit per 100 gram. Dat klinkt mooi, maar de proteïnevariant bevat slechts 120 gram per blikje, terwijl de normale variant 145 gram bevat. Ook betaal je meer: €27,42 per kg tegenover €24,76 per kg. Kijk je vervolgens naar merken als Princes of Statesman, dan bevatten die ook 24 gram eiwit per 100 gram, maar betaal je maar slechts €13,30 per kg.

**Prijzen kunnen in de loop van de tijd veranderen. Zie deze voorbeelden daarom vooral als een illustratie van de verschillen tussen deze producten.

Fabrikanten kiezen daarnaast vaak voor goedkopere eiwitbronnen, zoals tarwe-, erwten- of aardappeleiwit. Dat zien we terug bij de pasta en pindakaas. Zo kunnen ze de hoeveelheid eiwit verhogen zonder gebruik te maken van duurdere eiwitbronnen, zoals melkeiwit of ei-eiwit. Logisch natuurlijk, want ook zij willen winst maken.

De nuance daarin is dat dit een product niet per definitie 'slecht' maakt. Deze eiwitbronnen hebben alleen niet altijd hetzelfde aminozuurprofiel of dezelfde verteerbaarheid als bijvoorbeeld melkeiwit of ei-eiwit. Daardoor zijn ze gemiddeld iets minder geschikt voor optimale spieropbouw en spierbehoud.

Later in deze sessie ga ik hier wat dieper op in voor de veganisten, vegetariërs en pescotariërs onder ons.

_____________________________________________

Van hype naar hype...

Ik snap die hele eiwithype ook wel ergens...

Omdat we met z'n allen veel te weinig bewegen. Simpel. 

En fabrikanten spelen daar dus slim op in, maar wat dacht je van sportscholen? Alsof een extra schepje eiwit of een nieuw abonnement ineens het verschil gaat maken.

Maar zo werkt het natuurlijk niet!

Niet voor niets bestaat de Nederlandse beweegrichtlijn uit minimaal 150 minuten beweging per week, aangevuld met minstens twee momenten van spier- en botversterkende activiteiten. Letterlijk het absolute minimum dus. Toch haalt meer dan de helft van Nederland dit niet eens.

Dat jij wél twee keer per week traint, betekent dat je het al beter doet dan de gemiddelde Nederlander. Sterker nog: je behoort waarschijnlijk tot de minderheid. Laat dat maar tot je indalen...

Maar zoals je inmiddels weet, kom je er met alleen sporten uiteindelijk ook niet. Veel mensen denken dat een beetje cardio voldoende is om hun spiermassa te behouden. En zelfs wanneer je wél voldoet aan de beweegrichtlijn en twee keer per week aan een dumbbell trekt, betekent dat nog niet automatisch dat je ook daadwerkelijk bezig bent met spierbehoud.

Waarom krachttraining daarin zo belangrijk is, heb je in een eerdere kennissessie al kunnen teruglezen. Daar ga ik nu niet opnieuw diep op in.

Wat belangrijk is om te weten: je spieren moeten eerst een reden krijgen om te blijven. If you don't use it, you lose it. Pas wanneer je die trainingsprikkel geeft, kunnen eiwitten doen waar ze zo belangrijk voor zijn!

_____________________________________________

Waarom dan eiwitten?

Van voldoende eiwitten eten word je echt niet automatisch een Popeye of Johnny Bravo. En inmiddels is het je waarschijnlijk ook wel duidelijk dat spiermassa veel meer is dan alleen iets cosmetisch.

Het behouden van spiermassa is een van de sterkste voorspellers van je gezondheid, zelfstandigheid en kwaliteit van leven. In combinatie met een hogere eiwitinname wordt dit geassocieerd met:

• een betere lichaamssamenstelling
• een betere insulinegevoeligheid
• een lager risico op metabole aandoeningen

Hoe minder spiermassa iemand heeft, hoe kwetsbaarder het lichaam vaak wordt en hoe lastiger het herstel.

Denk bijvoorbeeld aan een oma die valt en haar heup breekt. Voor ouderen kan zo'n val grote gevolgen hebben: verlies van zelfstandigheid, langdurige revalidatie en in sommige gevallen zelfs overlijden.

_____________________________________________ 

Priem, maar wat doen ze eigenlijk?

Heb je even? Ze zijn onder andere verantwoordelijk voor:

• spierherstel
• spieropbouw
• behoud van spiermassa
• herstel van huid, cellen en weefsel
• de aanmaak van enzymen en hormonen
• een goed werkend immuunsysteem
• haar, huid en nagels

Waar je met koolhydraten en vetten nog wat meer speelruimte hebt, geldt dat veel minder voor eiwitten. Dat komt doordat je lichaam sommige aminozuren niet zelf kan maken. Die zul je dus  ECHT via voeding moeten binnenkrijgen.

Tijdens het afvallen worden eiwitten misschien nog wel belangrijker. Ze helpen namelijk om spiermassa zoveel mogelijk te behouden terwijl je vet verliest.

Uiteindelijk wil je immers niet alleen lichter worden, maar ook sterker, fitter en een betere lichaamssamenstelling behouden.

Snap je nu waarom ik er zo op hamer? Denk maar weer aan Peter!

_____________________________________________

Wat maakt eiwitten dan zo onderscheidend?

Van alle macronutriënten kosten eiwitten de meeste energie om te verteren en te verwerken. Dit noemen we het thermisch effect van voeding (TEF).

Gemiddeld gaat ongeveer 20–30% van de calorieën uit eiwitten op aan de vertering zelf. Bij koolhydraten ligt dit rond de 5–10% en bij vetten slechts rond de 0–3%.

Daardoor zie je dus dat een maaltijd met meer eiwitten vaak beter vult en ervaar je:

• minder cravings
• stabielere energie
• minder snaaigedrag
• meer verzadiging gedurende de dag

_____________________________________________

Maar, ze kunnen ook...!!?!

Het lijkt inmiddels wel een TellSell-reclame.

Maar wist je dat eiwitten zelfs energie kunnen leveren?

Normaal gesproken gebruikt je lichaam vooral koolhydraten en vetten als brandstof. Wanneer dat nodig is, kan het ook aminozuren uit eiwitten omzetten naar glucose. Dat proces noemen we gluconeogenese.

Maar dit kost relatief veel energie en gebeurt vooral wanneer je extreem weinig koolhydraten eet, langdurig te weinig calorieën binnenkrijgt of tijdens langdurige inspanning. Het is dus niet de voorkeursbron van je lichaam, maar een mechanisme dat belangrijker wordt wanneer koolhydraten beperkt beschikbaar zijn.

En voor sommige mensen die ernstig ziek zijn, kun je maar beter voldoende spiermassa hebben. Je lichaam beschikt dan over een grotere voorraad aminozuren. Te weinig spiermassa, in combinatie met ondervoeding en tekorten aan vitamines en mineralen, kan letterlijk het verschil zijn tussen leven en dood.

_____________________________________________

Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?

Dat hangt af van:

• je doel
• je activiteit
• je spiermassa
• je leeftijd
• je herstel
• je leefstijl

Voor sporters, jij dus, ligt de aanbevolen inname meestal tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. 

Train je intensief, wil je spiermassa opbouwen of zit je in een energietekort? Dan kom je vaak aan de hogere kant uit.

Probeer je eiwitinname daarnaast een beetje over de dag te verdelen.

In plaats van 150 gram eiwit in één maaltijd, is het gunstiger om dit te verspreiden over bijvoorbeeld drie tot vijf eiwitrijke maaltijden. Zo geef je je lichaam meerdere momenten waarop herstel beter kan verlopen.

Ga alleen hierin niet lopen mierenneuken over het tijdstip voor of na je training of wanneer je dag een keer anders verloopt qua eetmomenten, been there done that. Die stress is het niet waard.

Je totale eiwitinname over de hele dag blijft uiteindelijk het belangrijkst. En als jij die dagelijkse eiwitinname niet haalt, zit het probleem meestal niet in het toevoegen van een high-protein pasta of pindakaas, maar ergens anders in je voedingspatroon.

Lees daarvoor de Foodguide nog maar eens terug.

_____________________________________________

Voeding blijft altijd maatwerk

Mensen met nierschade, darmklachten, diabetes of herstel na een operatie hebben weer een andere behoefte. Ook wanneer je vegetariër, veganist of pescotariër bent, kun je prima spiermassa opbouwen en behouden.

Ik zie daar binnen de coaching genoeg mooie resultaten mee. Iedereen heeft tenslotte zijn eigen redenen om hiervoor te kiezen. Wel vraagt dit wat extra aandacht. Plantaardige eiwitbronnen bevatten gemiddeld minder van bepaalde essentiële aminozuren, zoals leucine. En juist leucine speelt een belangrijke rol bij spieropbouw en spierherstel.

Wanneer je dus geen dierlijke eiwitten eet, combineer dan verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar. Zo krijg je alsnog grotendeels alle bouwstoffen binnen die je lichaam nodig hebt en een volwaardiger aminozuurprofiel.

_____________________________________________

Eiwit is dus niet altijd eiwit...

Nog een leuk weetje tot slot. De sporters die al wat langer meelopen, herkennen dit misschien nog wel.

Rond 2014 kwam aan het licht dat verschillende supplementenmerken goedkope vrije aminozuren, zoals glycine en alanine, toevoegden aan hun eiwitpoeders.

Hierdoor gaf de standaard eiwitmeting een hoger eiwitgehalte aan dan er daadwerkelijk aan hoogwaardige eiwitten aanwezig was. Deze praktijk werd bekend als 'amino spiking'.

Gelukkig is de transparantie binnen de supplementenindustrie sinds die tijd flink toegenomen.

Toch laat dit verhaal mooi zien hoe belangrijk het is om zelf kritisch te blijven. Een mooie verpakking vertelt namelijk niet altijd het hele verhaal. 

/mic drop

Leestijd: ±8 minuten

Je hebt ze vast weleens gehoord: collega’s die je bekritiseren omdat jij gewoon je broodje, bak rijst of pasta in de pauze opeet.

“Ja maar koolhydraten zijn slecht!”

En vervolgens vertelt Gerda dat ze al 10 kilo is afgevallen in 2 maanden sinds ze geen koolhydraten meer eet en dat jij dat ook maar moet doen — zonder volledige context van jouw leefstijl, beweging of voedingspatroon.

En hoe ze dat gedaan heeft, zit ook wel een kern van waarheid in. Maar vaak zie je dat mensen dit niet lang volhouden. Als jij ineens stopt met brood, rijst, pasta en andere koolhydraatbronnen, dan ga je waarschijnlijk afvallen. Alleen komt een groot deel van dat snelle gewichtsverlies in het begin door vocht.

Je lichaam slaat koolhydraten namelijk op als glycogeen in je spieren en lever. Gemiddeld draagt iemand al snel zo’n 400 tot 600 gram glycogeen met zich mee, afhankelijk van spiermassa, training en voedingstoestand.

En dat glycogeen houdt ook vocht vast: voor elke gram glycogeen houdt je lichaam ongeveer 3 à 4 gram water vast.

Dat is ook waarom mensen bij een koolhydraatarm dieet vaak snel “droger” lijken. Voor een bodybuildingwedstrijd of fotoshoot gebruiken we dit principe soms bewust in de laatste fase, samen met vocht- en zoutmanipulatie. Maar dat is iets totaal anders dan een duurzame leefstijl waar wij nu op mikken.

Want uiteindelijk willen we voeding juist zo inzetten dat jij:

• energie hebt
• goed herstelt
• lekker in je vel zit
• en het langdurig kunt volhouden

Zonder extreme diëten waarbij complete voedingsgroepen verboden worden. Alle macronutriënten hebben namelijk hun functie.

Zo ook koolhydraten — en daar gaan we het vandaag over hebben.

_____________________________________________

Allereerst: wat zijn koolhydraten?

Denk bij koolhydraten vooral aan granen, aardappelen, fruit, peulvruchten en producten met veel suiker.

Koolhydraten bestaan namelijk uit verschillende vormen, zoals enkelvoudige suikers (monosachariden) als glucose en fructose, dubbele suikers zoals tafelsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose), ook wel disachariden genoemd, en complexe koolhydraten zoals zetmeel en vezels (polysachariden).

Uiteindelijk worden veel van deze koolhydraten in je lichaam afgebroken tot glucose (bloedsuiker): de snelste vorm van energie voor je lichaam. En dat is maar goed ook, want glucose is enorm belangrijk voor je lichaam. Niet alleen voor je spieren, maar ook voor je organen en hersenen.

Je hersenen alleen al verbruiken ongeveer 20% van je dagelijkse energieverbruik. Bij iemand die 2500 kcal per dag verbruikt, is dat dus al snel zo’n 500 kcal.

Dus nee — alleen leven op smoothies en een blaadje sla is meestal niet het beste idee.

________________________________________

Koolhydraten maken me moe…”

Ik merkte dat zelf ook op werk, bijvoorbeeld na zo’n paas- of kerstlunch Dan at ik gewoon gezellig mee, want dat vind ik ergens ook wel sociaal voor die paar keren per jaar. Alleen merkte ik daarna vaak veel sneller weer trek of een energiedip — soms tot aan crashen aan toe.

Zoals je weet neem ik daarom vaak mijn bakjes pasta of rijst mee, omdat ik merk dat dit voor mij meer verzadiging geeft en gunstiger werkt voor mijn energie gedurende de dag én mijn prestaties in de sportschool.

Dat gezegd hebbende: de ene koolhydraat is de andere niet. En ze hebben allemaal hun functie.

Zo heb je koolhydraten met een hoge glycemische index. Die zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker en dus ook een snellere insulinepiek. Denk bijvoorbeeld schertsend aan dat broodje Nutella.

Aan de andere kant heb je koolhydraten met een lage glycemische index, die juist zorgen voor een meer geleidelijke afgifte van energie gedurende de dag. Denk aan een mealprep met rijst of pasta gecombineerd met eiwitten en groenten.

Mocht je zo’n mealprep nou veel te complex vinden: I got you. Naast dat heb ik ook nog een enorme lijst met makkelijke en voedzame recepten voor je klaarstaan, zie daarvoor het informatieblad in je Google Sheet blad.

Pak je winst.

________________________________________
Insuline: De afspiegeling van je metabolisme

Na de vertering in je maag en dunne darm worden koolhydraten afgebroken tot glucose, wat vervolgens via je bloedbaan terechtkomt bij organen en spieren.

Wanneer je bloedsuiker stijgt, maakt je alvleesklier insuline aan. Dat hormoon helpt vervolgens om glucose vanuit je bloed je cellen in te krijgen, waar het gebruikt kan worden als energie of opgeslagen wordt als glycogeen.

Insuline is dus het hormoon dat ervoor zorgt dat voedingsstoffen vanuit je bloed je cellen in worden gebracht. Zonder insuline blijft glucose in je bloed circuleren, en dat is schadelijk voor je lichaam.

Wanneer je lichaam minder goed reageert op insuline, noemen we dat insulineresistentie. Constant hoge bloedsuikers en grote schommelingen hierin zijn niet ideaal voor je lichaam.

Op de korte termijn merk je dat vaak al aan meer honger, cravings en energiedips gedurende de dag. Niet zo handig dus als je al in een kcal-/energietekort zit Daarom is het gunstiger om je bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden.

Op langere termijn kunnen deze constante schommelingen zorgen voor meer laaggradige ontstekingsactiviteit — een soort voortdurende lichte stressreactie in het lichaam — wat invloed kan hebben op je herstel, energie en algemene gezondheid.

Een slechte metabole gezondheid wordt daarom steeds vaker in verband gebracht met vier grote ziektebeelden van onze moderne leefstijl: hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang zoals Alzheimer. Niet voor niets wordt een goede insulinegevoeligheid gezien als een belangrijke voorspeller van gezond ouder worden.

Daarom moet je het belang van beweging, slaap en een gezonde leefstijl echt niet onderschatten. Die hebben namelijk allemaal invloed op hoe goed jouw lichaam — oftewel je metabolisme — omgaat met energie, bloedsuiker en insuline.

________________________________________
️Sportprestaties verbeteren?

Zeker! Want vooral als je veel sport, zijn koolhydraten juist functioneel. Na een zware krachttraining — eentje zoals je nu wel gewend bent — kunnen spieren glucose sneller opnemen en zijn ze tijdelijk gevoeliger voor insuline. Daardoor kan glucose makkelijker je spiercellen in worden gebracht om glycogeenvoorraden weer aan te vullen.

En dat is precies waarom koolhydraten na een training zo belangrijk zijn, wink wink Glycogeen aanvullen is namelijk een proces dat tijd kost. Afhankelijk van hoe zwaar je hebt getraind, kan volledig herstel hiervan makkelijk 12 tot soms wel 24 uur duren.

En precies daarom is rust ook zo belangrijk. Uiteindelijk wil je niet dat een spier volledig leeggetrokken wordt omdat je simpelweg geen energie meer hebt om kracht te leveren of goed te presteren.

Maar dan denk je misschien: hoe zit het met die banaan voor mijn training? Zoals je nu begrijpt, worden glycogeenvoorraden niet ineens aangevuld door 10 minuten voor je training nog snel een banaan weg te eten. Ben je vooral op zoek naar een kleine mentale boost voor je training? Dan past koffie vaak beter op dat moment — al wil je daar natuurlijk ook niet te laat op de dag mee zitten vanwege je slaap en herstel.

En voor de mensen die naast krachttraining ook nog aan duursport doen: I got you. Snelle koolhydraten hebben hier juist wél degelijk hun functie. Bij langdurige inspanning gebruikt je lichaam namelijk steeds meer glycogeen en glucose als directe brandstof. Daarom zie je daar vaker sportdranken, gels of snelle suikers terug om prestaties langer vol te houden.

Koolhydraten zijn dus echt wel belangrijk voor je prestaties, herstel en progressie zoals je ziet.

________________________________________
Vergeet vezels niet

Vezels vallen ook onder koolhydraten en zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid.

Helaas eet maar een klein deel van de bevolking de aanbevolen hoeveelheid vezels. Best zonde eigenlijk!

Want vezels zorgen voor meer volume in je maag en vertragen de opname van voedingsstoffen vanuit je darmen naar je bloed. Daardoor ontstaan vaak minder extreme schommelingen in je bloedsuiker en blijven verzadiging en energie stabieler.

Vezels stimuleren namelijk ook hormonen zoals GLP-1, wat helpt bij verzadiging en het vertragen van je maaglediging. Oftewel: je zit vaak langer vol. En dat zonder allerlei magische hype-prikjes die tegenwoordig ineens overal opduiken.

Je vindt vezels vooral in onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten.

Daarnaast ondersteunen vezels gezonde darmbacteriën, stoelgang en kunnen ze bijdragen aan een betere hart- en vaatgezondheid en het verlagen van chronische inflammatie — iets wat we steeds vaker terugzien bij ziektebeelden zoals obesitas en diabetes type 2.

De algemene richtlijn ligt rond de 25–30 gram per dag. Er zijn ook onderzoeken die laten zien dat hogere innames extra gezondheidsvoordelen kunnen geven.

________________________________________
Samenvatting

Koolhydraten zijn dus niet “goed” of “slecht”. Context bepaalt alles.

Voor iemand die nauwelijks beweegt en vooral sterk bewerkte voeding eet, kunnen te veel snelle koolhydraten een probleem worden. Maar voor iemand die zoals jij actief leeft, hard traint en bewust eet, hebben koolhydraten juist een belangrijke functie in energie, herstel en prestaties.

Zoals met alles in voeding draait het uiteindelijk niet om extremen, maar om balans, kwaliteit en wat je op lange termijn kunt volhouden.

Super eenvoudig te maken, binnen een mum op tafel! Kind kan de was doen. Ideaal als ontbijt, lunch of eiwitrijke maaltijd tussendoor.

Variatietips:

• Vervang de Griekse yoghurt 5% door magere kwark voor minder kcal en vet.
• Liever wat romiger? Gebruik Griekse yoghurt 10%.
• Wissel af met verschillende noten zoals amandelen, cashewnoten of pecannoten.

Macro’s per maaltijd:

±786 kcal

±58 g eiwit

±54 g koolhydraten

±38 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na. Wil je kcal besparen? Gebruik dan wat minder honing of amandelen.

Wat heb je nodig:

• Griekse Yoghurt 5%: 500 gram
• Wilde perzik: 200 gram
• Amandelen: 30 gram
• Honing: 20 ml
• Kaneel (naar smaak)

Recept:

1) Snijd de perzik in kleine stukjes.
2) Meng de perzik met de honing, kaneel en een beetje zout.
3) Bekleed de airfryer met bakpapier en verdeel het mengsel hierover. Airfry 8 minuten op 180 graden.
4) Voeg de laatste 2 minuten de gehakte amandelen toe en verhoog de temperatuur naar 200 graden.
5) Voeg het warme mengsel toe aan de Griekse yoghurt en roer eventueel nog wat kaneel erdoorheen.

Bon appetit! 
 
 

Super eenvoudig te maken, binnen een mum op tafel! Kind kan de was doen. Ideaal als ontbijt, lunch of eiwitrijke maaltijd tussendoor.

Variatietips:

• Vervang de Griekse yoghurt 5% door magere kwark voor minder kcal en vet.
• Liever wat romiger? Gebruik Griekse yoghurt 10%.
• Wissel af met verschillende noten zoals amandelen, cashewnoten of pecannoten.
• Variatietip: Een ander soort appel ;) 

Macro’s per maaltijd:

±805 kcal

±54 g eiwit

±74 g koolhydraten

±33 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na. Wil je kcal besparen? Gebruik dan wat minder honing, rozijnen of walnoten.

Wat heb je nodig:

• Griekse Yoghurt 5%: 500 gram
• 1 Appel
• Walnoten: 20 gram
• Rozijnen: 20 gram
• Honing: 20 ml
• Kaneel (naar smaak)
• Citroensap

Recept:

1) Snijd de appel in kleine blokjes.
2) Meng de appel met de rozijnen, honing, kaneel, beetje zout en een scheutje citroensap.
3) Bekleed de airfryer met bakpapier en verdeel het mengsel hierover. Airfry 15 minuten op 180 graden.
4) Schep het geheel na ongeveer 8 minuten even om.
5) Voeg de laatste 2 minuten de walnoten toe en verhoog de temperatuur naar 200 graden.
6) Voeg het warme appelmengsel toe aan de Griekse yoghurt en roer eventueel nog wat kaneel erdoorheen.

Bon appetit! 
 
 

Het bekende Lotus Biscoff-dessert, maar dan een stuk simpeler. Super eenvoudig te maken, binnen een mum op tafel. Kind kan de was doen.

Wel iets om rekening mee te houden: door de espresso is dit niet mijn eerste keuze vlak voor het slapengaan, omdat cafeïne invloed kan hebben op je slaap.

Variatietips:

• Vervang de Griekse yoghurt 5% door magere kwark voor minder kcal en vet.
• Liever wat romiger? Gebruik Griekse yoghurt 10%.
• Wissel af met andere koekjes die jij lekker vindt, zoals lange vingers, speculaas of andere koekjes.
• Voeg eventueel wat wheypoeder toe voor extra smaak en eiwitten.
• Je kunt ook een smaakpoeder gebruiken, bijvoorbeeld speculoos-, vanille- of caramel-smaak.
• Wil je wat kcal besparen? Gebruik dan wat minder koekjes.

Macro’s per maaltijd:

±713 kcal

±52 g eiwit

±53 g koolhydraten

±33 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na.

Wat heb je nodig:

• Griekse Yoghurt 5%: 500 gram
• 6 Lotus Biscoff Koekjes
• Espresso
• Kaneel (naar smaak)

Recept:

1) Zet een espresso en laat deze eerst afkoelen.
2) Meng een klein beetje van de afgekoelde espresso door de Griekse yoghurt. Gebruik niet te veel, anders wordt de yoghurt te waterig.
3) Lotus Biscoff Koekjes erin zetten.
4) Zet het mengsel minimaal 3 uur in de koelkast, zodat de smaken goed kunnen intrekken en de koekjes zacht worden.
5) Roer het geheel nog een keer door en werk af met kaneel naar smaak.

Bon appetit! 
 
 

Super eenvoudig te maken, binnen een mum op tafel! Kind kan de was doen. Ideaal als ontbijt, lunch of eiwitrijke maaltijd tussendoor.

Variatietips:

• Vervang de Griekse yoghurt 5% door magere kwark voor minder kcal en vet.
• Liever wat romiger? Gebruik Griekse yoghurt 10%.
• Wissel af met verschillende noten zoals amandelen, cashewnoten of walnoten.
• Voeg eventueel blauwe bessen, frambozen of banaan toe voor extra variatie.

Macro’s per maaltijd:

±802 kcal

±57,5 g eiwit

±64,8 g koolhydraten

±39,1 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na.

Wat heb je nodig:

• Griekse Yoghurt 5%: 500 gram
• Aardbeien (vers): 200 gram
• Pistache nootjes: 30 gram
• Honing: 20 ml
• Kaneel (naar smaak)

Recept:

1) Tsja, niet meer dan alles bij elkaar gooien...

Bon appetit! 
 
 

Via Sanne, mijn vriendin, ken ik Ferry al wat langer.

We hadden elkaar ook vaker in de sportschool gezien, maar meestal bleef het bij een kort praatje over koetjes en kalfjes — of gaven we elkaar een klein knikje wanneer ik bezig was met personal training.

Ik moest dan ook wel lachen dat hij tijdens mijn lunch ineens zomaar mijn kantoor binnenliep.

Ik keek hem echt aan van: “WTF! ”

Om wat context te geven: Ferry is 25 jaar oud, 1,93m lang en weegt 72 kilo.

Van nature lang en slungelig gebouwd. Hij werkt als timmerman en beweegt de hele dag door.

Het frustreert hem behoorlijk dat spiermassa opbouwen voor zijn gevoel veel te langzaam gaat, terwijl hij inmiddels toch al zo’n 3 jaar traint.

Hij vertelt dat hij zichzelf op social media enorm vergelijkt. Niet alleen met hoe fitness influencers eruitzien, maar ook met alle exotische oefeningen en trainingsmethodes die constant voorbij komen.

“Wat is nou eigenlijk waarheid… en wat niet? Want voor mijn gevoel sta ik stil.

En volgend jaar ga ik met vrienden naar het buitenland op vakantie. Ik wil er gewoon een keer goed bij staan, wat meer spiermassa opbouwen en me ook gewoon zelfverzekerder voelen.”

Waar Ferry tegenaan liep

Zoals veel jongens van zijn leeftijd probeert Ferry van alles door elkaar.

En eerlijk? Daar zit bij mij ook herkenning. Ik heb vroeger letterlijk alles fout gedaan wat je kan bedenken.

• Veel trainen op gevoel.
• Veel fluff-oefeningen.
• Geen duidelijk voedingsplan.
• Dure hype-supplementen.
• Weinig structuur en geen progressieve opbouw in zijn training.
• Daarnaast bestond zijn werk grotendeels uit veel fysiek gooi- en smijtwerk, waardoor hij steeds vaker irritatie merkte aan zijn schouders, vooral bij borsttrainingen.

De kennismaking

Voorafgaand aan de kennismaking stuurde ik Ferry eerst een vragenlijst, zodat ik alvast een beter beeld kreeg van zijn training, voeding en leefstijl.

Tijdens een paar simpele oefeningen viel eigenlijk direct iets op:

Ferry werkte veel vanuit zijn schouders en compensaties.

Binnen een paar seconden zag ik hoeveel zijn schouders het werk overnamen tijdens oefeningen zoals de Machine Chest Press. Zelfs bij een simpele Lat Pulldown nam zijn schouder al snel een groot deel van de belasting over.

Ook qua voeding bleek er uiteindelijk veel minder structuur te zitten dan Ferry zelf dacht.

Het plan

We spreken af om 6 maanden samen aan de slag te gaan.

Ferry stelt voor om de eerste 3 maanden iedere week personal training te doen en daarna af te bouwen naar 2 keer per maand.

Prima.

Ik geef hem alleen wel direct mee:

“We kunnen hier waarschijnlijk veel progressie maken. Maar spiermassa opbouwen gaat nooit volledig zonder ook wat vetmassa aan te zetten.

Ik ga daarom ook niet blind sturen op een specifiek gewicht. Eerst moeten voeding, structuur en herstel op orde komen. Daar zat uiteindelijk waarschijnlijk ook de meeste winst.”

Transformatie

Start:
72 kg
Armen: 31 cm
Benen: 48 cm
Vetpercentage: ± 8–9%

Achteraf denk ik eerlijk gezegd dat zijn echte startgewicht dichter bij de 70 kilo lag. De eerste meting was namelijk niet helemaal objectief, omdat Ferry zich met kleding aan woog.

Maar goed… het plan werkte.

Binnen 2 maanden zat Ferry al rond de 75 kilo. Sneller dan zelfs hij zelf had verwacht.

Na 4 maanden:
79 kg
Armen: 35 cm
Benen: 51 cm
Vetpercentage: ± 11–12%

Dus ondanks dat Ferry ruim 7+ kilo aankwam:

1. bleef hij nog steeds relatief droog
2. oogde hij veel voller
3. werd hij sterker
4. en ervaarde hij minder lichamelijke klachten
5. voelde hij zich binnen en buiten de sportschool zekerder

En misschien nog wel het belangrijkste:

Ferry snapt nu eindelijk waarom hij jarenlang vastliep.

Niet omdat hij niet hard genoeg werkte.

Maar omdat spiermassa opbouwen uiteindelijk meer vraagt dan alleen hard trainen.

Nog niet eens €2 per bol — goedkoper én vullender dan in de winkel!

Ik moet wel zeggen: ze zijn echt súperlekker, dus voor mij was dit al een complete maaltijd (en ik ben een grote eter…). Maar deel gerust met je hongerige vriend of vriendin.

Variatietip: Bak je de eieren in boter of olijfolie? Houd er rekening mee dat deze kcal niet zijn meegerekend. Olijfolie is vaak iets lichter, boter net wat lekkerder. Gebruik hier dus liever niet te veel van — tenzij je die extra kcal natuurlijk niet erg vindt.

Variatietip: Voeg naar smaak wat chilisaus toe. Samuraisaus is ook lekker, maar let op: de extra kcal van sauzen zijn hier niet meegerekend.

Variatietip: Gebruik ook eens een andere kaas, zoals jong belegen, mozzarella of smeltkaas.

Variatietip: Voeg gerust extra groentes toe, zoals ui, tomaat, paprika, spinazie of champignons.

Variatietip: Wil je het wat pittiger? Extra chilivlokken doen wonderen.

Variatietip: Meer eiwitten? Voeg wat kipfilet of ham toe.

Macro’s per maaltijd:

±830 kcal

±43 g eiwit

±66 g koolhydraten

±42 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na.

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik minder eieren of kies bijvoorbeeld voor 4 i.p.v. 6 (voor minder kcal en vetten). Ga voor een kleinere bol of volkoren variant (voor minder of andere koolhydraten). Of gebruik minder kaas of een light kaas (voor minder vetten).

Wat heb je nodig:

• 2 Italiaanse bollen

• 6 eieren

• 2 plakjes cheddar

• Beetje chilisaus

• Peper en zout
• Paprikapoeder
• Chilipoeder (optioneel)
• Knoflookpoeder
• Uipoeder

Recept:

1) Kluts de eieren met peper, zout en de overige kruiden.
2) Bak dit in een pan tot een stevig roerei of omelet.
3) Leg de cheddar op het warme ei zodat deze licht smelt.
4) Snijd de Italiaanse bollen open en beleg royaal met het ei.
5) Voeg naar smaak wat chilisaus toe. Samuraisaus is ook lekker, maar let op: de extra kcal van sauzen zijn hier niet meegerekend.

Bon appetit!

Net iets meer dan €4 per wrap — goedkoper én vullender dan in de winkel!

Ik moet wel zeggen: ze zijn echt súperlekker, dus voor mij was dit al een complete maaltijd (en ik ben een grote eter…). Maar deel gerust met je hongerige vriend of vriendin.

Variatietip: Ik had zelf gekozen voor ijsbergsla, maar eigenlijk werkt elke soort sla prima.
Variatietip: Dit is ook heel lekker met kip of met tonijn — daar is echt geen goed of fout in.
Variatietip: Voeg gerust extra groentes toe, zoals komkommer, paprika of tomaat.

Variatietip: Wil je het wat frisser? Een kneepje citroen of limoen maakt echt verschil.

Macro’s per maaltijd:

±910 kcal

±52 g eiwit

±68 g koolhydraten

±47 g vet

TIP: Zie dit als een richtlijn. Voedingswaarden kunnen per product afwijken, dus reken altijd even na.

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder kruidenroomkaas of kies een light variant (voor minder vetten), ga voor kleinere wraps of groentewraps (voor minder koolhydraten), of gebruik wat minder zalm als je de eiwitten en kcal iets wilt verlagen.

Wat heb je nodig:

• 2 XL wraps
• 200 g gerookte zalm
• 60 g Paturain (of andere kruidenroomkaas)
• ± 50 g ijsbergsla
• Kneepje citroensap

Recept:

1) Besmeer de wraps met de kruidenroomkaas.

2) Verdeel de gerookte zalm over de wraps.

3) Leg daar de ijsbergsla bovenop.

4) Breng op smaak met peper en zout.

5) Voeg een kneepje citroensap toe voor wat extra frisheid.

6) Vouw de wraps dicht en rol ze op tot een stevige wrap.

Bon appetit! 

dddddddddd