In de wekelijkse kennissessies en tijdens het coachingstraject gaan we dieper in op het hoe, wat en waarom van training.
Omdat er regelmatig vragen kwamen over trainingsopbouw, techniek en structuur, heb ik deze praktische gids voor je samengesteld.
Je vindt hierin duidelijke richtlijnen en aandachtspunten die je helpen om effectief, veilig en doelgericht te trainen.
Gebruik dit als basis — en stem het af op jouw niveau, doelen en herstelcapaciteit.
✅ Richtlijnen voor een goede training
1. Uitvoering van de oefening
De uitvoering is het allerbelangrijkste. Train altijd met een volledige range of motion (ROM): dat betekent dat je een spier of gewricht beweegt van begin tot eind, zonder valsspelen of halverwege stoppen.
Denk aan je spier als een veer: druk je ’m maar half in, dan gebeurt er weinig. Laad je ’m volledig op, dan komt er kracht en controle vrij over de hele beweging. Zo maak je je spieren sterker én verklein je de kans op blessures.
Twijfel je in jouw trainingsplan over de juiste uitvoering? Klik dan op de oefening (hyperlink) om de uitleg te bekijken. Geef het gerust aan tijdens onze volgende training, dan nemen we het samen door.
Belangrijk: luister naar je lichaam. Pijn is een signaal waar je naar moet luisteren, niet wegdrukken (woordgrap ). Rust, herstel en slaap zijn net zo belangrijk als de training zelf. Enne… ego liften is nu uit den boze!
2. Opwarmsets
Start met 10 minuten lichte cardio (fietsen, crosstrainer of loopband) om je hartslag rustig omhoog te brengen. Woon je dichtbij de Basic-Fit? Loop er lekker naartoe of pak de fiets voor dat kleine stukje.
Daarna doe je opwarmsets om je spieren en gewrichten klaar te maken voor de werksets:
- 50% van je werksetgewicht, 5–8 herhalingen
- 75% van je werksetgewicht, 1–4 herhalingen
Afhankelijk van het gewicht dat je gaat gebruiken, doe je 1 tot 2 opwarmsets. Deze tel je niet mee bij het noteren van je training, maar ze zorgen wél voor betere prestaties en minder kans op blessures.
3. Hoe houden we het bij
Het bijhouden van je oefening doe je als volgt: noteer bij ‘Gewicht’ het gebruikte werksetgewicht.
Vul daarna bij ‘HH Set 1’ het aantal herhalingen van set 1 in, bij ‘HH Set 2’ die van set 2, enzovoort.
Zo zie je in één oogopslag hoeveel herhalingen je per set hebt gedaan en kun je eenvoudig bepalen wanneer je het gewicht mag verhogen.
4. Hoeveel herhalingen per set
Verhoog pas met het minimale gewicht zodra je het maximale aantal herhalingen (HH) binnen de rep range haalt (bijv. 12–15 HH).
Haal je 15 reps, verhoog dan zodat je weer rond de 12–15 uitkomt; bereik je daarna opnieuw het maximum, verhoog de volgende sessie weer.
Belangrijk: je stopt niet bij het maximale HH, maar gaat altijd door tot (zover mogelijk) spierfalen – daar ligt jouw winst!
5. Tempo bij oefeningen
Tempo geeft aan hoe snel je een herhaling uitvoert. Het wordt vaak weergegeven met 4 cijfers, bijvoorbeeld 3-1-1-0:
1 = zakken (excentrisch)
2 = pauze onderaan
3 = optillen/wegdrukken (concentrisch)
4 = pauze of explosief bovenin
Bij rugoefeningen (trekbewegingen zoals pull-ups, rows, lat pulldown) telt het concentrische deel als eerste cijfer.
Een gecontroleerd tempo verhoogt de time under tension, wat essentieel is voor spiergroei en verlaagt het risico op blessures.
6. Zorg voor progressieve overload
Heb je bovenstaande punten allemaal goed in het snotje? Mooi.
Zorg dan dat je je lichaam blijft uitdagen — het past zich namelijk alleen aan als je het prikkelt.
Voer dus wekelijks iets op: meer gewicht, extra herhalingen — óf door je trainingstechniek te verbeteren. Ook dat is progressie! Dit is natuurlijk wel afhankelijk van een goede uitvoering, zonder dat je daarbij overmatig andere spieren gaat compenseren.
Resultaten kunnen we zelfs nog meer vergroten wanneer herstel en leefstijl ook op orde zijn — denk aan voldoende slaap, goede voeding, stressmanagement en balans in je dagelijkse ritme. Hoe je dat precies aanpakt, bespreken we verder in de coaching en lees je terug in onze wekelijkse kennissessies. Dit gaat namelijk meer over de keuzes die je vandaag de dag maakt en welke patronen daarin jou dwarsbomen bij het bereiken van je doelen.
Genoeg geluld… nu lekker aan de bak!
Oh, en vergeet je cardio achteraf niet ;)
