Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip:

> Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±654 kcal
±41,2 g eiwit
±104,5 g koolhydraten
±7,5 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder rijst (voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst (droog): 700 gram
• Kipfilet (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Wortel (julienne of plakjes): 400 gram
• Paprika (rood/geel/groen): 3 stuks (±450 gram)
• Ui: 400 gram
• Knoflook: 2 teentjes
• Ananasstukjes (uit blik, op eigen sap): 1 blik (ca. 300 gram uitlekgewicht)
• Tomatenpuree (dubbel geconcentreerd): 140 gram (2 kleine blikjes)
• Olijfolie: 1 eetlepel 

Recept:

1) Alles klaarleggen: pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

2) Kook de rijst: Tip: Haal een rijstkoker. Nooit meer kleffe rijst. Perfect, elke keer.

3) Kip bakken: Snijd de kip in blokjes en bak deze goed gaar en haal uit de pan. 

4) Groenten wokken: In dezelfde pan voeg de wortel en later de paprika kort op hoog vuur.  Bak alles samen tot beetgaar (5–7 minuten). Voeg daarna de gesnipperde ui en knoflook toe. Kort meebakken. Doe de tomatenpuree erbij en bak 2 minuten mee om het zuur eruit te krijgen. 

5) Samenvoegen: Doe de kip en saus terug bij de groenten. Roer de ananasstukjes erdoor. Laat zachtjes voor een aantal minuten pruttelen zodat de smaken goed mengen.

Bon appetit!

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip:

> Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±717 kcal
±42 g eiwit
±101,3 g koolhydraten
±13,7 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder rijst (voor minder koolhydraten), of minder noten (voor minder vetten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst (droog): 700 gram
• Kip (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1.000 gram rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Broccoli: 500 gram
  Winterpeen: 500 gram
• Paprikamix: 2 stuks (±300 gram)
• Uien: 2 stuks (±200 gram)
• Knoflook: 4 tenen
• Gember: 2 eetlepels (geraspt)
• Cashewnoten (ongezouten): 100 gram
• Maïzena: 15 gram (3 theelepels)
• Rijstazijn: 3 theelepels
• Sojasaus: 6 eetlepels (±90 ml)
• Oestersaus: 8 eetlepels (±120 ml)
• Suiker of honing: 5 theelepels (±25 gram)
• Sesamolie: 3 eetlepels (±21 ml)
• Wokolie of zonnebloemolie: klein beetje om in te bakken
• Peper en zout: naar smaak
• Bosui: optioneel, om af te toppen

Recept:

1) Snijd de kip: Marineer met de knoflook, peper, zout en 2 eetlepels sojasaus. Laat 2 uur intrekken (of niet!).

2) Alles klaarleggen: pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

3) Kook de rijst: Tip: Haal een rijstkoker. Nooit meer kleffe rijst. Perfect, elke keer.

4) Groente voorbereiden: Blancheer de broccoli 2-3 minuten in kokend water.

5) Saus maken: Meng oestersaus, sojasaus, rijstazijn, suiker, maïzena, sesamolie en een klein scheutje water in een kommetje.

6) Noten (kort) bakken: Niet per se een must, vond ik wel lekker om te doen!

7) Groente bakken: Fruit ui en gember in wat olie. Voeg dan wortel, paprika en als laatste broccoli toe. Kort wokken en apart zetten.

8) Kip bakken: Bak de kip gaar en voeg daarna de cashewnoten eraan toe.

9) Alles samenvoegen: Doe de rijst in de pan, ook geen must. Vind ik wel wat lekkerder als het aangebakken is. Daarna de groente terug in de pan en meng goed door met de saus.

Top eventueel af met bosui!

Bon appetit!

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip:

> Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

> Gebruik in plaats van garnalen gerust ook zalm – houd er wel rekening mee dat dit wat meer calorieën bevat. Of kies gewoon voor kip, ook helemaal prima!

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±589 kcal
±40,2 g eiwit
±93,6 g koolhydraten
±6,2 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder pasta (voor minder koolhydraten), of minder garnalen (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Tagliatelle (droog): 800 gram
• Garnalen (bereid gewicht): 700 gram → koop ±900 gram rauwe garnalen i.v.m. vochtverlies
• Light Kookroom: 100 ml
• Knoflook: 7 teentjes
• Uien: 4 grote (500 gram)
• Spinazie: 500 gram
• Courgette: 500 gram
• Zout & peper: naar smaak
• Olijfolie: klein beetje om in te bakken (1 el totaal)

Recept:

1) Alles klaarleggen: pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

2) Pasta koken: kook de tagliatelle volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet daarna af en laat goed uitstomen.

3) Garnalen bakken: Ik had gepelde garnalen gekocht, anders moet je ze nog even pellen (zeker doen, je kan er goed ziek van worden weet ik uit ervaring...). Voeg een klein beetje olijfolie toe aan de pan. Bak de garnalen kort op hoog vuur tot ze roze en gaar zijn. Haal daarna uit de pan.

4) Groenten fruiten: in diezelfde pan voeg je opnieuw wat olijfolie toe. Fruit de fijngesneden ui en knoflook licht aan. Voeg daarna de courgette toe en als laatste de spinazie totdat deze gaat slinken. Haal uit de pan en giet af in verband met het vocht.

5) Afmaken: voeg alles samen in de pan met kookroom en verwarm op laag vuur. Naar smaak peper en zout toevoegen. Laatste smaaktest… en klaar!

Bon appetit!

Leestijd: 4 minuten

Voor wie 'm kent Kijktip ⮕: Water?! Wil je me vergiftigen ofzo?
Voor wie het nog niet wist: water is veel meer dan alleen iets om je dorst mee te lessen.

Het is een basisvoorwaarde voor hoe jij je voelt, denkt en presteert. Dus: waarom is water zo belangrijk?

Nou, laat me je uitleggen waarom water een absolute topprioriteit in je dagelijks leven zou moeten zijn. Het is niet alleen een dorstlesser, maar speelt ook een cruciale rol in je welzijn en prestaties. Eigenlijk zou het vanzelfsprekend deel moeten uitmaken van je dagelijkse routine...

Toch drinken we vaak te weinig, ja echt! Je hersenen bestaan voor 75% uit water. Je spieren? Ook.
Drink je te weinig, dan functioneer je op halve kracht. Geen wonder dat je je futloos voelt na een dag zonder voldoende water.
En misschien boeit het je niet, maar een tekort aan vocht zorgt ook voor een doffe, droge huid – water houdt je fris, van binnen én buiten.

Top 9 drinktips!

(lekker om te lezen met een groot glas vocht, hinthint)

#1 Start je ochtend met een halve liter water.

Dit kickstart je metabolisme en zorgt ervoor dat je vanaf het begin goed gehydrateerd bent, omdat je tijdens je slaap veel vocht verliest. (En zo ook makkelijker je bed uit komt!)

#2 Vind je gewoon water saai?

Voeg een schijfje citroen, een paar muntblaadjes of een paar bessen toe voor een verfrissende smaak zonder extra calorieën. 

#3 Train je intensief? Drink meer!

Bij intensieve trainingen kun je wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Zorg ervoor dat je extra drinkt om gehydrateerd te blijven en je prestaties te ondersteunen.

#4 Drink voor de maaltijd!

Een glas water voor je maaltijden kan helpen je eetlust te reguleren, waardoor je minder snel te veel eet en onnodige calorieën bespaart.

#5 Voel je honger?

Probeer eerst een paar glazen water. Vaak vermindert de trek, waardoor je onnodige calorieën kunt vermijden. Nog steeds honger? Tik nog een paar glazen achterover!

#6 Laat frisdrank links liggen

Frisdranken zijn zonde van je calorieën! Light- en zero-producten kunnen suikerrushes veroorzaken, hou daar wel rekening mee. Melk en soep zijn uitgesloten en daarnaast ook nog eens een prima keuzes als je het ziet als hydratie. (Light- en zero-dranken kunnen helpen om meer te drinken zonder calorieën. Maar let op: bij sommige mensen wekt de zoete smaak onbewust trek op.)

#7 Spiermassa = water

Je spieren bestaan voor een aanzienlijk deel uit water. Niet genoeg drinken kan ervoor zorgen dat je spieren er minder vol en krachtig uitzien. Als je goed gehydrateerd bent, zullen je spieren er voller en sterker uitzien, wat je fitnessresultaten nog beter zichtbaar maakt!

#8 Water + eiwitten = herstel

Water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar je spieren en ondersteunt de opname van eiwitten.

Zonder voldoende water kunnen je spieren minder goed herstellen en groeien, wat je trainingsresultaten kan beïnvloeden.

#9 Niet elke drank telt even zwaar
Het Voedingscentrum noemt water, koffie, thee en melk geschikte keuzes voor hydratatie. Maar let op de nuance:

• Water blijft de beste keuze: puur, zonder extra’s.
• Koffie en energiedranken bevatten cafeïne. Bij hoge inname werkt dat licht vochtafdrijvend, maar kan het ook je slaap verstoren (de halfwaardetijd is 5–7 uur).
• Thee bevat ook cafeïne, maar vaak in lagere concentraties. De cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd — maar let op: dat is precies dezelfde stof. Veel mensen denken dat het iets anders is, maar dat klopt niet.
• Melk hydrateert, maar levert ook calorieën – prima na het sporten met wat wheypoeder, maar zie ik niet als ideale vorm als je puur vocht wilt bijtanken.

Samenvattend
In mijn optiek is water echt een wondermiddel. Het is simpel, goedkoop en je hebt het gewoon nodig, klaar. Het helpt je beter te presteren, scherper te denken en je fitter te voelen.

Dus: neem er nog maar een!

Leestijd: 4 minuten

Vroeg of laat ga jij er ook mee te maken krijgen… sociale verplichtingen. Zucht. Nee grapje — dat hoort er natuurlijk gewoon bij. En als coach juich ik dat alleen maar toe. Het leven draait niet alleen om voeding en een gezonde leefstijl, toch?

Kanttekening: zolang het je doel niet al te veel in de weg zit. Of zoals ze zeggen: alles met ‘te’ is nooit goed (behalve misschien tevreden… en tequila ). Genoeg gedold. De boodschap lijkt me duidelijk!

Borrels, verjaardagen, etentjes, vakanties... hoe dan?

Je hebt niet altijd controle. Niet over het eten, niet over de planning, en al helemaal niet over wat anderen doen. En toch wil je enigszins op koers blijven.

Ik neem voor het gemak meteen de overtreffende trap: vakantie. We kijken er allemaal enorm naar uit, maar eerlijk is eerlijk — je hebt meestal niet de voorzieningen die je thuis gewend bent. Sterker nog: moet je dat daar eigenlijk wel willen?

Ik ben zelf ook niet roomser dan de paus, hoor… maar — ik probeer wel bewuste keuzes te maken.

Wat voor mij werkt – om de schade te beperken:

1: Ik weet wat mijn calorie-doel is.

De ene dag houd ik me daar beter aan dan de andere — en dat is oké. Het fijne is: je kunt het de volgende dag gewoon weer in balans brengen.

Bijvoorbeeld door een maaltijd over te slaan, puur om de extra calorieën van de avond ervoor te compenseren.  Maar please: zorg wel voor genoeg eiwitten! Dit is echt key. Je kent je macro’s.

2: Ik ga mezelf NOOIT uithongeren.

In plaats daarvan kies ik voor meer volume in m’n eten — denk aan salades of smoothies. Combineer dat met eiwitten, zodat je ook echt verzadigd bent.

3: Ik voorkom honger-aanvallen.

Misschien zelfs voordat je, ik zeg maar even, bijvoorbeeld uit eten gaat — deze maaltijd alvast nemen. Je zal zien dat de neiging om alles wat los en vast zit te eten, daarmee flink remt.

4: Ja, ik train hard.

Misschien zelfs nog harder. Gewoon om – laat ik het maar ‘de schade’ noemen – te compenseren. En ja, dan voeg ik ook gerust wat extra cardio toe om wat meer calorieën te verbranden.

5: En wat ook helpt: niet in paniek raken.

Eén avond (of weekend) iets meer eten? Het is geen ramp. Echt niet. Je komt niet ineens kilo’s aan van één etentje. Laat het los, pak de draad weer op, en move on. 

Wees slim, blijf genieten, en onthoud:

balans> perfectie.

Leestijd: 4 minuten

En hoe je dit binnen je budget kunt houden!

Want, je bent al goed op weg met je gezonde levensstijl en hebt waarschijnlijk al wat resultaten gezien.

Maar een vraag die telkens weer opduikt, is: hoe blijf ik gezond eten zonder mijn bankrekening weg te vreten?
 
Goede vraag. Gezond eten wordt door veel mensen gezien als duur, en ja, als je je winkelkar volgooit met exotische superfoods en dure supplementen, loopt de rekening snel op. Kijk, ik snap dat een zak chips of een reep chocola vaak goedkoper lijkt en op korte termijn aantrekkelijk is. En laten we eerlijk zijn, af en toe genieten van iets lekkers is geen misdaad. Maar we kunnen het erover eens zijn dat dit soort dingen nergens echt aan bijdragen.
 
Het zijn lege calorieën die je honger niet stillen, je energieniveau ondermijnen en je resultaten simpelweg saboteren. Door al die bewerkte troep ga je niet de vooruitgang boeken die je wilt zien. Sterker nog, ze maken je op de lange termijn ziek. Het voelt misschien goedkoper op dat moment, maar de échte prijs betaal je later – voor je gezondheid en je prestaties.
 
In deze kennissessie ga ik je laten zien hoe je gezond kunt eten zonder dat je bankrekening leegloopt of je een tweede hypotheek hoeft aan te vragen. Let’s go!

 
Back to Basics: Gezond eten hoeft niet duur te zijn
De grootste fout die mensen maken wanneer ze gezond willen eten? Ze denken dat het ingewikkeld moet zijn en gaan meteen op zoek naar dure, ‘hippe’ producten. Realiteit check: je hoeft geen goji-bessen of chiazaad te kopen om gezond te eten.
 
Wat je wél nodig hebt, zijn de basics: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en mager vlees. Deze zijn niet alleen goed voor je gezondheid, maar vaak ook de goedkoopste optie in de supermarkt. Zoek naar seizoensgroenten en -fruit, want die zijn vaak goedkoper én lekkerder.

Voorbeelden van goedkope, gezonde basics:

➙ Havermout, rijst – deze vullen je goed en zijn voedzaam.

Pro-tip: koop meteen een 5KG zak, dat bespaart je op jaarbasis al gauw een paar tientjes.

➙ Diepvriesgroenten en -fruit – vaak net zo gezond als vers, maar veel voordeliger.

Stel dat je elke week voor €10 aan verse groenten en fruit koopt, dan geef je per jaar ongeveer €520 uit. Als diepvriesgroenten en -fruit gemiddeld 30% goedkoper zijn, bespaar je zo’n €3 per week. Dat komt op jaarbasis neer op ongeveer €156 besparing.

➙ Peulvruchten (bonen, linzen) – eiwitten, vezels en supergoedkoop.

Persoonlijk voeg ik ze niet snel toe aan mijn voedingsplan vanwege de calorische waarde en hoe verzadigend ze zijn door het volume. Maar ze zijn absoluut top voor gewichtsverlies, omdat ze je lang volhouden. Ze zijn ook ideaal voor mensen met een vegetarische of veganistische leefstijl, omdat ze een uitstekende plantaardige eiwitbron zijn.

➙ Kip – het meest veelzijdige stukje vlees, KIP!

Voor de mensen in Barneveld: haal je kip eens bij de boer of bij Kip&Zo en je bespaart al snel zo’n €2,- per kilo. Stel, je eet elke week een kilo kip, dan bespaar je op jaarbasis ongeveer €100. Wanneer je rechtstreeks bij de boer haalt, dan kan het vast nóg goedkoper.

Nog meer besparen?

Waar je je misschien nog niet van bewust bent, is dat gezonde keuzes ook flinke gezondheidskosten kunnen besparen. Als je 10 kilo verliest, verminder je bijvoorbeeld aanzienlijk het risico op diabetes of hart- en vaatziekten.

Wist je bijvoorbeeld dat mensen met diabetes jaarlijks gemiddeld €1.500 tot €2.500 uitgeven aan zorgkosten?
 
Gezonde voeding is de basis van alles wat je doet.

Zorg ervoor dat je de juiste keuzes blijft maken – geloof me, je lichaam én je portemonnee zullen je er dankbaar voor zijn.

Leestijd: 2 minuten

Als je dacht dat dit ging over die bekende pindakaasreclame – ‘wie is er niet groot mee geworden?’ – dan heb je het mis.

Maar goed, nu we toch in die jeugdsentiment-vibe zitten… Weet je nog?

Als kind mocht je misschien niet van tafel af als je je groentes niet opat. Hopelijk roept dat geen trauma op — anders hebben we in de coaching nog wat werk te doen.

Toch hadden je ouders ergens wel een punt. En precies daarom wil ik het met je hebben over de kracht van vitamines en mineralen.

In de vorige kennissessie over mealpreppen heb je al kunnen lezen wat de voordelen daarvan zijn. Juist tijdens het preppen kun je gemakkelijk groente en fruit toevoegen — iets waar de meeste mensen nauwelijks bij stilstaan, terwijl dat juist bepalend is voor hoe jij je voelt én presteert.

Zelf voeg ik per maaltijd zo’n 200 tot 250 gram groente toe. Dat komt aardig overeen met de richtlijn van het Voedingscentrum.

Reken daar je avondeten bij op, en je haalt met gemak meer dan genoeg binnen.

Tijd dus om die voordelen te benutten en je voeding naar een hoger niveau te tillen!

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Micronutriënten

Vitamines en mineralen houden je immuunsysteem sterk, zorgen voor energie en ondersteunen je algehele gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C voor je weerstand en ijzer voor je energieniveau. Een tekort aan micronutriënten kan snel tot serieuze klachten leiden. Zie het als je auto: zonder de juiste olie rijdt hij ook niet lekker.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Bioactieve stoffen

Kruiden zoals kaneel en kurkuma vallen in deze categorie. Ze geven niet alleen extra smaak aan je gerechten, maar leveren ook flinke gezondheidsvoordelen op. Denk aan verbeterde insulinegevoeligheid en het verminderen van ontstekingen. Plus een beetje extra smaak én een flinke boost voor je gezondheid? Win-win!

Pro-tip: Koop je kaneel online in plaats van in de supermarkt, en het verschil is echt bizar. Je krijgt vaak meer voor minder geld, en je hoeft niet die supermarktprijzen te betalen voor een kleine verpakking. Zelfde kwaliteit, maar tegen een fractie van de prijs. Dit geldt trouwens ook voor andere kruiden. Als je elke dag 5 gram kaneel gebruikt, zou je op jaarbasis ongeveer €100,- besparen. Lekker door je kwark joh!

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Kortom: gezonde voeding is niet alleen een kwestie van ‘moeten’ om ziektes te voorkomen — het is een manier om je leven te verbeteren. Maak bewuste keuzes, geniet van wat je eet, en je lichaam zal je dankbaar zijn.

Wie daar trouwens ook mooi over vertelt?

Zie deze video ➙ : https://www.youtube.com/watch?v=m2Hef1Lt2M4

Zorg dat je voldoende groente en fruit eet, varieer je voedingsmiddelen om een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen, en overweeg supplementen als aanvulling op je dieet. Dat helpt je om je energieniveau op peil te houden, sneller te herstellen en je prestaties te verbeteren. 

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip:

> Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

> Je kunt de kipfilet ook vervangen door kipdijfilet – dat maakt het gerecht wat sappiger en smaakvoller. Houd er wel rekening mee dat je dan uitkomt op ongeveer 500 g kipdijfilet om op hetzelfde aantal calorieën als 700 g kipfilet te blijven. Je levert dan alleen wel wat in op eiwitten.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±740 kcal
±44 g eiwit
±113 g koolhydraten
±10 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder rijst (voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst (droog): 825 gram
• Kipfilet (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Mango: 350 gram (vers of diepvries, in blokjes)
• Paprika (rood en geel): 500 gram
• Rode ui: 2 stuks (±150 g totaal)
• Sugarsnaps: 500 gram
• Knoflook: 4 teentjes
• Rode peper: 2 stuks
• Bosui: een paar stengels om af te toppen
• Kokosmelk light: 200 ml
• 6 el oestersaus
• 2 el sojasaus
• 1 tl gemberpoeder (of 1 el verse gember)
• 1 tl korianderpoeder
• Wokolie: klein beetje om in te bakken

Recept:

1) Kook de rijst: Tip: Haal een rijstkoker. Voor mij dé investering van 2024 geweest. Nooit meer afgieten of kleffe rijst. Perfect, elke keer.

2) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

3) Kip bakken: Mini scheutje wokolie. Kip erin en goed doorbakken. Haal daarna uit de pan.

4) Groenten wokken: In diezelfde pan. Wokolie toevoegen. Bak knoflook, rode ui en rode peper kort aan. Voeg vervolgens de paprika en sugarsnaps toe en wok tot beetgaar. Haal uit de pan.

5) Kip toevoegen: Met de oestersaus, sojasaus en de kruiden. Voeg daarna  de mango en kokosmelk toe aan de pan. Laat even sudderen zodat het indikt en de smaken zich vermengen.

6) Afmaken: Voeg als laatste rijst en groente toe en meng goed samen. Voeg als laatste de bosui toe. Laatste smaaktest… en klaar! (Eventueel wat verse koriander en limoensap toevoegen)

Bon appetit!

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip: Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Variatietip: Ik gebruikte nu geraspte kaas van het Jumbo-huismerk, speciaal voor pasta, maar je kunt eigenlijk elke kaas gebruiken die je lekker vindt — bijvoorbeeld Parmezaanse kaas voor wat pit, of juist een milde belegen kaas als je het zacht wilt houden.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±735 kcal
±45 g eiwit
±95 g koolhydraten
±13 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder kaas (voor minder vetten) of pasta (voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Pasta (droog): 700 gram
• Kipfilet (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Paprikamix: 400 gram
• Champignons: 400 gram
• Uien: 4 grote
• Knoflook: 7 teentjes
• Passata: 500 ml
• Tomatenpuree: 140 gram
• Kaas: 150 gram
• Olijfolie: klein beetje om in te bakken
• Zout, peper, Italiaanse kruiden: naar smaak

Recept:

1) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt. Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.
2) Pasta koken: Kook de pasta al dente volgens de verpakking. Giet daarna af, maar bewaar een kopje kookvocht. Laat de pasta goed uitstomen.
3) Kip bakken: Mini scheutje olijfolie. Kip in blokjes snijden en goed aanbakken tot gaar. Haal daarna uit de pan.
4) Groenten bakken: In diezelfde pan. Olijfolie toevoegen. Voeg ui, paprika en champignons tegelijk toe en wok tot alles mooi gaar is. Haal daarna uit de pan.
5) Saus maken: Voeg tomatenpuree toe aan de lege pan en bak kort aan. Voeg daarna de passata toe, samen met een klein scheutje van het achtergehouden pasta water. Roer goed door en breng op smaak met zout, peper en Italiaanse kruiden. Voeg daarna de kip toe, gevolgd door de pasta. Roer door. Voeg op het eind de knoflook toe en laat deze kort mee garen.
6) Afmaken: Voeg de groenten toe aan de pan. Alles goed mengen. Als laatste de kaas erdoorheen laten smelten tot een smeuïge saus. Laatste smaaktest… en klaar!

Bon appetit!

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip:

Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

±750 kcal
±43 g eiwit
±97 g koolhydraten
±12.5 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder rijst (voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen. Of gebruik wat minder boemboe – of beter nog: maak ze zelf!

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst (droog): 700 gram
• Kipfilet (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Sperziebonen: 1500 gram
• Conimex boemboe Rendang Vlees: 1 zakje (95 g)
• Conimex boemboe Javaanse Boontjes: 1 zakje (95 g)
• Wokolie: klein beetje om in te bakken

Recept:

1) Kook de rijst:  Tip: Haal een rijstkoker. Voor mij dé investering van 2024 geweest. Nooit meer afgieten of kleffe rijst. Perfect, elke keer.

2) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.

3) Kip bakken: Mini scheutje olie. Kip in blokjes snijden en goed gaar bakken. Voeg dan de boemboe Rendang toe met wat water volgens verpakking. Laat dit lekker pruttelen tot de saus indikt. Haal daarna uit de pan.

4) Boontjes wokken: In dezelfde pan of aparte pan. Sperziebonen kort voorkoken of stomen (5-7 min), daarna bakken. Voeg de boemboe Javaanse Boontjes toe met water volgens verpakking en laat het geheel even sudderen.

5) Optioneel: Ik gooide alles bij elkaar, maar je kunt het ook los van elkaar eten als je dat lekkerder vindt.

Bon appetit!