Deze maaltijd is perfect om te mealpreppen voor een hele week.

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietip: Gebruik vooral de groenten die jij lekker vindt. Voor mij is een stelregel dat ik wel minstens 200 gram groenten per maaltijd heb.

Variatietip: Je kunt de kipfilet ook vervangen door kipdijfilet – dat maakt het gerecht wat sappiger en smaakvoller. Houd er wel rekening mee dat je dan uitkomt op ongeveer 500 g kipdijfilet om op hetzelfde aantal calorieën als 700 g kipfilet te blijven. Je levert dan alleen wel wat in op eiwitten.

Macro’s per maaltijd (1 van de 7)

• 710 kcal
• 44 g eiwit
• 113 g koolhydraten
• 8,5 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder rijst(voor minder koolhydraten) of kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets omlaag wilt brengen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

• Rijst(droog): 825 gram
• Kip (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
• Hamblokjes: 250 gram
• Champignons: 450 gram
• Wortels: 500 gram
• Paksoi: Ongeveer 400 a 500 gram
• Taugé: 250 gram
• Bosui, een paar stengels om af te toppen
• Rode peper: 2 stuks
• Eieren: 2 stuks
• 6 el Ketjap Manis
• 2 el vissaus
• 3 tl komijnpoeder
• 1 tl gemberpoeder (of 1 el verse gember)
• 1 tl korianderpoeder
• Wokolie: klein beetje om in te bakken

Recept:
 

1) Kook de rijst:  Tip: Haal een rijstkoker. Voor mij dé investering van 2024 geweest. Nooit meer afgieten of kleffe rijst. Perfect, elke keer.

2) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.
Ik snij altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.

3) Kip en ham bakken: Mini scheutje wokolie. Kip erin en goed doorbakken, vervolgens de hamblokjes. Haal daarna uit de pan.

4) Groenten wokken: In diezelfde pan. Wokilie toevoegen. Wortel toevoegen, die moet het langst. Dan de rest van de groenten toevoegen (nog niet de bosui) en wok dit alles glazig aan en haal uit de pan.

5) Rijst bakken: Voeg toe aan de pan tot het lekker gebakken en krokant wordt. Voeg erna de ketjap manis en de kruiden eraan toe. 

6) Op smaak brengen: Proef het gerecht en speel met de verhouding van kruiden, peper en zout, ketjap manis of vissaus om de smaak te verfijnen. Deze toevoegingen bevatten nauwelijks extra calorieën. 

7) Afmaken: Schuif de rijst en het vlees naar een kant en breek de eieren boven de pan. Zodra het ei gaat stollen, meng je het met de rest. Voeg nu de bosui toe. Laatste smaaktest… en klaar!

(Eventueel wat koriander en limoensap toevoegen)
 

Bon appetit!

Leestijd: 4 minuten

Druk, druk, druk!

Te laat thuis van werk of de sportschool? Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Of gestrest in de keuken en moeite met het volgen van een eetschema?

Meal preppen kan je uit de brand helpen.

Stel je voor: je komt thuis en binnen een paar minuten heb je een zelfgekookte maaltijd op tafel, of een voedzame lunch voor de volgende dag. Te midden van een hectische week is meal preppen dé manier om je voedingsplan vol te houden.
 
Benjamin Franklin zei het al: “Als je niet plant, plan je om te falen.” Dit geldt zeker voor voeding. Vooruitdenken en plannen is de sleutel tot succes, vooral als het om gezond eten gaat. Door maaltijden en snacks van tevoren te plannen, vermijd je impulsieve eetkeuzes en blijf je op koers. Meal preppen zorgt voor meer controle over wat je eet en geeft je gemoedsrust, omdat je weet dat je altijd een gezonde optie bij de hand hebt.
 
Hoe begin je met meal preppen
Sta je al vaker in de keuken? Dan kan meal preppen je niet alleen extra vrije tijd opleveren, maar ook meer controle geven over wat je eet. Zo hoef je niet snel te grijpen naar ongezonde opties.

Begin simpel: kook één of twee maaltijden per week in grotere porties en bewaar ze voor de volgende dag of vries ze in. Ja, als kip, rijst en broccoli jouw ding is, helemaal prima! Maar het mag ook wat smakelijker. Denk aan een makkelijke pasta met kip en tomatensaus. Voeg 200 gram groenten toe, en je hebt je dagelijkse portie binnen. Gooi er wat geraspte kaas overheen en voilà: een topgerecht dat je kunt invriezen en dat ook later nog heerlijk smaakt!
 
Het hoeft echt niet moeilijk te zijn, zolang je maar vooruit plant. Want je:

Bespaart geld: Geen dure afhaalmaaltijden meer! Je koopt bewust je ingrediënten en houdt meer over voor andere leuke dingen.

Bespaard tijd: Of je moet elke dag afwassen leuk vinden? Kook één keer voor meerdere dagen en benut die extra tijd lekker nu gewoon eens lekker voor wat je echt leuk vindt!

Doelgericht dieet: Omdat JIJ precies bijhoudt hoeveel calorieën je binnenkrijgt en weet welke porties je nodig hebt om je doelen te halen.

Minder stress: Geen last-minute paniek meer over wat je moet eten, alles heb je tenslotte al geregeld!

Eet gezonder: Bewuste keuzes zorgen voor voedzame maaltijden en een fittere, energiekere jij!

Sociale gelegenheden: Natuurlijk, af en toe meedoen met wat de pot schaft is prima. Maar elke week patat of friet, of hoe je het ook wilt noemen? Nee bedankt! Met meal preppen kun je die verleiding weerstaan en toch genieten van sociale momenten. Het gevoel dat je je gezonde keuze hebt volgehouden, geeft echt een onwijze kick
 

Voor eenvoudige en lekkere recepten of andere fit tips, volg me op Instagram!

Leestijd: 2 minuten

#3 Vetten: 

Van vetten word je automatisch vet! — Echt niet!

Of toch wel? Lees onderstaande kennissessie dan even terug a.u.b.

Kennissessie #4 → De sleutel tot gewichtsbeheersing en gezondheid!

Kennissessie #5 → De sleutel tot gewichtsbeheersing en gezondheid! II

Vetten hebben vaak een slechte reputatie, maar zijn in werkelijkheid onmisbaar voor je gezondheid. Ze spelen een essentiële rol in de productie van hormonen zoals testosteron en oestrogeen, die nodig zijn voor spiergroei, herstel en diverse lichaamsfuncties. Vetten zijn ook cruciaal voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, en K), die bijdragen aan een sterk immuunsysteem, gezonde botten, en effectief herstel.

Let echter wel op het type vetten dat je binnenkrijgt. Verzadigde vetten, vooral die uit bewerkte voedingsmiddelen, kunnen bij overmatige consumptie het risico op hart- en vaatziekten verhogen. 

Kies voor gezonde, onverzadigde vetten, zoals die in noten, avocado’s, en olijfolie. 

Kies voor gezonde, verzadigde vetten zoals: Deze vetten ondersteunen het hart en helpen ontstekingen te verminderen, wat gunstig is voor je algehele gezondheid en prestaties in de sportschool.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

#4 Alcohol:

Hoewel alcohol geen essentiële macronutriënt is, bevat het 7 kcal per gram—meer dan koolhydraten en eiwitten. Een drankje op zijn tijd kan prima, maar overmatig gebruik kan schadelijk zijn. Het beïnvloedt je testosteronniveaus, wat belangrijk is voor spiergroei, waardoor je spieren minder goed eiwitten opnemen.

Daarnaast verhoogt alcohol je eetlust, levert extra calorieën en kan overgewicht veroorzaken. En ja, je valt misschien sneller in slaap door alcohol, maar je slaapkwaliteit blijft gewoon ruk. Je slaapt minder diep en wordt vaker eerder wakker.

Wil je hier meer over weten?

Binnenkort lees je het terug in de Kennissessie: De kracht van goede slaap- en stressmanagement .

Dus geniet van deze momenten, maar houd het met mate!

Cheers!

Leestijd: 3 minuten

Zonder voeding gaan we dood—simpel!

Eten is veel meer dan overleven; het is de brandstof voor een gezond, energiek en langer leven.

Helaas krijgen velen van ons vroeg of laat te maken met aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes of andere chronische ziektes. Vaak komt dat door verkeerde voedingskeuzes. Slechte voeding kan niet alleen leiden tot overgewicht, maar ook ontstekingen, wisselende bloedsuikerspiegels (diabetes type 2) en een verhoogd risico op hartproblemen veroorzaken.

Maar nu het goede nieuws: door te investeren in gezonde voeding, bouw je aan een langere, gezondere toekomst, meer levenskwaliteit en geluk. Een uitgebalanceerd dieet helpt je de risico’s op deze ziekten aanzienlijk te verkleinen en je doelen te bereiken.

Dus, waar begin je?  

De basis: Macronutriënten

De fundering van elk gezond dieet bestaat uit macronutriënten.

En ja, er zijn vier, niet drie zoals je misschien denkt...

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

#1 Koolhydraten:

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie. Daarnaast zorgen de vezels in koolhydraten voor een goede stoelgang en ondersteunen ze je immuunsysteem. Ze helpen je lichaam om glucose te produceren, wat zowel voor je hersenen als je spieren essentieel is.

Geen koolhydraten? Dan schakelt je lichaam over naar vetverbranding via ketose. Klinkt leuk, maar voor spiergroei en optimaal herstel zijn koolhydraten wél essentieel. Skippen is dus niet zo’n strak plan.

(Want dat ga je hoe dan ook merken...)

Weet dat niet alle koolhydraten gelijk zijn: vermijd snelle suikers (zoals frisdrank, snoep en wit brood) en kies voor complexe koolhydraten, zoals:

• Havermout
• Rijst
• Pasta
• Volkoren brood.

Dit helpt je om langdurige energie en voedingsstoffen binnen te krijgen zonder dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en je die zogeheten crash krijgt.

En vergeet natuurlijk niet je fruit en groenten te eten, alsjeblieft! 

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2 Eiwitten:

Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een cruciale rol in spierherstel, zorgen voor een gezonde huid, sterk haar en stevige nagels, en helpen bij de productie van hormonen. Voor sporters is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je prestaties en herstel te optimaliseren. Dat is tenslotte wat we nodig hebben in de sportschool, om spiermassa op te bouwen en te onderhouden. 

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je doelen en activiteitenniveau. Sporters hebben meestal tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Waar vind je eiwitten dan in? Zowel in dierlijke producten (zoals kip, vis, eieren, yoghurt, melk, kwark, etc.) als in plantaardige bronnen (zoals linzen, bonen, kikkererwten en tofu). 

Als je een druk schema hebt of onderweg bent, kies dan voor eiwitrijke snacks zoals:

• Proteine toetjes
• Een gekookt ei
• Een eiwitreep

Of maak een lekkere smoothie met eiwitpoeder, dan heb je ook nog je groentes en fruit binnen.

Driedubbelwinst!

Leestijd: 3 minuten

Misschien heb je wel het beeld dat cardio urenlang zweten op een loopband is, alleen om wat calorieën te verbranden. Maar als je denkt dat dát alles is, heb je het mis! Het is een van de beste tools die je kunt gebruiken om je gezondheid en prestaties naar een hoger niveau te tillen.

1. Voor je hart – Je belangrijkste spier
Cardio is de beste training voor je hart. En je hart is de motor van alles. Hoe sterker je hart, hoe beter alles werkt. Hier is wat cardio doet:

• Verbetert de bloedcirculatie: Je hart pompt effectiever bloed rond.
• Meer conditie: Je hart hoeft minder hard te werken in rust. Minder beats per minuut = meer energie over.
• Hartziekten: Bye. Het verlaagt je slechte cholesterol en verhoogt je goede, waardoor je je risico op hartziekten drastisch verlaagt.

2. Meer energie en uithoudingsvermogen
Cardio geeft je energie terug. Ja, je leest het goed. Hoe vaker je het doet, hoe minder snel je uitgeput raakt. Het betekent ook dat je sneller herstelt tussen je krachttrainingen. Alleen al daarom zou je het willen blijven doen!

Oh, en die eindeloze meetings? Die hou je nu ook veel beter vol!

3. Vetverbranding – Nog een bonus
Cardio is een calorieën-killer, dat klopt. Je verbrandt tijdens je krachtsessie al aardig wat, en het mooiste? Je blijft daarna ook nog calorieën verbranden. Wil je afvallen of je vetpercentage omlaag krijgen? Dan gaat cardio je hier zeker bij helpen. Maar, tijdens onze krachttrainingen is dat niet ons doel waarop we focussen.

Waarop wel? Lees dan nog eens:
Kennissessie #3 -  De impact van krachttraining op 'JOUW' doelen

Ook wanneer het doel spiermassa opbouwen is, wil je dit consequent blijven doen.

4. Nachtrust
Want cardio verlaagt je stresshormonen en verbetert je slaap — waardoor je lichaam beter herstelt. Win-win!

Daarnaast verhoogt het je vetverbranding in rust en geeft het je meer energie en focus overdag.

Zodat jij kunt vlammen — in je business én in je dagelijks leven!!

5. Fitter in je dagelijkse leven
Dat lees je goed. Een actieve leefstijl hebben, gaat veel verder dan die puur uurtjes in de sportschool per week.

Want wie wilt nou niet:

• De energie hebben om zonder moeite 10 kilometer te wandelen
• Een potje kunnen voetballen met je kids
• Na je werk niet uitgeblust op de bank te ploffen
• En nog scherp en aanwezig bent voor de mensen (of doelen) die er toe doen?

Oja, en ja, je houdt het dus ook langer vol in de...

(Nou ja, je weet wel waar!)

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietips:

- Parmezaanse kaas kan je vervangen door iedere soort kaas die jij lekker vind!
- Wissel gerust van groente: Alles smaakt hierbij goed.
- Voor mij is de stelregel: minstens 200 g groente per maaltijd

Macro’s per maaltijd (1 van de 7):

* 721 kcal
* 46 g eiwit
* 110 g koolhydraten
* 11 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder kaas (voor minder vet), minder pasta (voor lagere koolhydraten) of minder kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets wilt verlagen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

* Kies de pasta die jij het lekkerst vindt. Ik gebruikte 875 gram penne (droog)
* Kip (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
* Paprika): 3 stuks (ca. 450 gram)

* Champignons (450 gram)

* Roma tomaten: 400–500 gram

* Prei: 2 stuks
* Knoflook: 5–6 tenen
* Passata: 500 gram
* Tomatenpuree: 1 blikje (140 gram)
* Grana Padano (Kaas): 100 gram

Kruiden:

* Gedroogde of verse basilicum: naar smaak
* Chilivlokken of verse rode peper: het kan mij niet pittig genoeg!

* Italiaanse kruiden

* Zout en peper: naar smaak

Recept:

1) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.
Ik snijd altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.
2) Kip bakken: Mini scheutje olijfolie in de pan. Check de hitte met een paar druppels water. Kip erin, goed bakken en zet apart.
3) Pasta koken: Kook de volkoren penne al dente volgens de verpakking.
4) Groenten bakken: Gebruik dezelfde pan en voeg de prei, champignons en paprika toe. Bak tot de groenten zacht zijn. Giet ze daarna – hoe vreemd het ook klinkt – af om overtollig vocht te verwijderen. Zet apart.
5) Saus maken: Voeg tomaten en knoflook toe, bak zacht aan. Vervolgens tomatenpuree, bak 1 minuut mee om de zurigheid te verminderen. Giet de passata erbij, breng op smaak met chilivlokken/peper/zout/. Laat lekker inkoken.
6) Samenvoegen: Kip en gekookte pasta erbij.  maar dat kan ook al eerder bij stap 4.
7) Afmaken: Kaas en verse basilicum toevoegen. Laatste smaakcheck... en klaar!

Bon appétit! 

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietips: 

- Wissel gerust de zeevruchtenmix in voor 500 g wokgarnalen – dat komt ongeveer op hetzelfde aantal kcal uit. 

- Wissel gerust van groente: tomaat of meer van de andere groenten werken net zo goed.
- Voor mij is de stelregel: minstens 200 g groente per maaltijd

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

* Rijst (droog): 875 gram
* Kipfilet (bereid gewicht): 875 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
* Zeevruchtenmix 450 gram
* Paprika: 3 stuks (ca. 450 gram)
* Wortel & doperwten (diepvriesmix): 750 gram

* Courgette: 1 stuks

* Aubergine: 1 stuks
* Ui: 2 stuks
* Knoflook: 7 tenen (heerlijk!)
* Bouillon kip en vis: 2 blokjes op 2 liter (Gebruik welke jij lekker vind!)
* Citroen of limoensap: Ik gebruikte een halve citroen
* Olijfolie: 1 eetlepel
* Zout en peper: naar smaak

Kruiden:

Chilipoeder: 2 theelepels
Paprikapoeder: 2 theelepels
Italiaanse kruiden: 2 theelepels

Macro’s per maaltijd (1 van de 7):

* 658 kcal
* 56 g eiwit
* 90 g koolhydraten
* 8 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder chorizo (voor minder vet), minder rijst (voor lagere koolhydraten) of minder kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets wilt verlagen.

Recept:

1) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.
Ik snijd altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.
2) Zeevruchten & kip bakken: Mini scheutje olie in de pan. Voeg de zeevruchten toe, bak lekker door. Zet apart. Voeg in dezelfde pan de kip en de kruiden toe. Bak gaar. Haal de kip eruit.
3) Bouillon koken: 2 blokjes op 2 liter water.
4) Groenten bakken: Voeg de groentes toe aan de pan. Bak 4–5 minuten mee.  Als laatste wortel-doperwtenmix. Ga direct door naar stap 5.
5) Rijst laten koken: Voeg de rijst toe aan de pan met groentes, totdat deze glazig is. Giet warme bouillon erbij tot alles net onder staat. Laat zachtjes koken (niet roeren!) tot de rijst gaar is en het vocht is opgenomen.
6) Samenvoegen: Voeg de kip en zeevruchten terug. Laat 5 minuten mee garen.
7) Afmaken: Op smaak brengen met citroensap, zout en peper. Laatste smaakcheck... en klaar!

Bon appétit! 

Leestijd: 3 minuten

Weinig spiermassa ís zwakte. (Pun intended.)

Veel succesvolle zakenmannen en professionals zoals jij zitten nog steeds niet lekker in hun vel – en laten daardoor kansen liggen. Niet vanwege een gebrek aan motivatie of discipline (waar wij hard aan werken), maar simpelweg door een tekort aan energie en focus. En dat gaat direct ten koste van je levenskwaliteit.

Hoe lossen we dat op? Simpel: krachttraining en spieropbouw.

Op je werk merk je:

• Je zit minder stabiel achter je bureau en krijgt sneller last van je nek, rug of schouders.

• Je raakt sneller vermoeid bij traplopen of veel lopen op kantoor; je voelt je zwaar en log.

• Mentaal merk je het ook: je hebt vaker een middagdip, je hoofd voelt "mistig", je reageert kortaf op collega’s of thuis, en je grijpt sneller naar koffie of iets zoets.

• Je stressbestendigheid daalt: deadlines voelen zwaarder, kleine tegenslagen hakken er harder in, en ’s avonds val je moeilijker in slaap of word je nog steeds moe wakker.

Thuis en privé merk je het ook:

• Zonder spierkracht voelt alles zwaarder: kinderen tillen, boodschappen doen, klussen.
• Je zegt sneller nee tegen sporten of leuke dingen in het weekend. Je wereld wordt letterlijk kleiner.
• Op vakantie merk je het ook: lange wandelingen, trappen, koffers tillen – zonder conditie ben je sneller uitgeput.
• En in je relatie? Spiermassa en testosteron zorgen voor meer energie, zelfvertrouwen en libido. Ze bepalen letterlijk hoe stevig jij in je lijf én in je relatie staat.

Al overtuigd?
Krachttraining gaat jou hierbij helpen: het verlaagt stresshormonen, verbetert je slaapkwaliteit en geeft je letterlijk meer mentale veerkracht om de dag aan te kunnen.

Nog niet overtuigd?
Dan werkt het compounding effect tegen je, en wordt het elk jaar zwaarder om de schade te herstellen.

Los van de levenskwaliteit en kansen die je nu misschien al mist...

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietips: 

- Officieel horen er garnalen in voor échte paella, maar ik had eens zin in iets anders.

- Wissel gerust de 150 g chorizo in voor 500 g wokgarnalen – dat komt ongeveer op hetzelfde aantal kcal uit. 

- Wissel gerust van groente: courgette of meer van de andere groenten werken net zo goed.
- Voor mij is de stelregel: minstens 200 g groente per maaltijd

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

Volkoren rijst (droog): 875 gram
* Kipfilet (bereid gewicht): 875 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
* Chorizo: 150 gram
* Paprika: 3 stuks (ca. 450 gram)
* Wortel & doperwten (diepvriesmix): 750 gram
* Tomaten: 5 stuks (ca. 300 gram)
* Rode ui: 2 stuks
* Knoflook: 3–4 tenen
* Paprikapoeder: 1–2 tl
* Bouillon (kip): 2 blokjes op 2 liter
* Citroen of limoensap: Ik gebruikte een halve citroen
* Olijfolie: 1 eetlepel
* Zout en peper: naar smaak

Kruiden:

Chilipoeder: 2 theelepels
Gerookte paprikapoeder: 2 theelepels
Oregano: 2 theelepels

Macro’s per maaltijd (1 van de 7):

* 705 kcal
* 51 g eiwit
* 90 g koolhydraten
* 15 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder chorizo (voor minder vet), minder rijst (voor lagere koolhydraten) of minder kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets wilt verlagen.

Recept:

1) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.
Ik snijd altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.
2) Kip & chorizo bakken: Mini scheutje olie in de pan. Voeg de chorizo toe, bak lekker mee tot de smaken vrijkomen. Zet apart. Voeg in dezelfde pan de kip en de kruiden toe. Bak gaar. Haal de kip eruit. 
3) Bouillon koken: 2 blokjes kipbouillon op 2 liter water.
4) Groenten bakken: Voeg paprika en ui toe. Daarna de tomaat en knoflook. Bak 4–5 minuten mee. Als laatste de wortel-doperwtenmix. Ga daarna direct door naar stap 5.
5) Rijst laten koken: Voeg de rijst toe aan de pan met groentes, totdat deze glazig is. Giet warme bouillon erbij tot alles net onder staat. Laat zachtjes koken (niet roeren!) tot de rijst gaar is en het vocht is opgenomen.
6) Samenvoegen:Voeg de kip en chorizo terug. Laat 5 minuten mee garen.
7) Afmaken: Op smaak brengen met citroensap, zout en peper. Laatste smaakcheck... en klaar!

Bon appétit! 

Je maakt in één keer 7 porties, dus elke dag genieten zonder stress in de keuken.

Kost je misschien €2 tot max €3 per bakje. Dus tel uit je winst!

Variatietips:

- Mozzarella kun je ook vervangen door Parmezaanse kaas
- Wissel gerust van groente: aubergine, champignons of andere soort tomaten want dat werkt net zo goed.
- Voor mij is de stelregel: minstens 200 g groente per maaltijd

Macro’s per maaltijd (1 van de 7):

* 707 kcal
* 44 g eiwit
* 110 g koolhydraten
* 10 g vet

Voedingswaarde aanpassen? Gebruik wat minder kaas (voor minder vet), minder pasta (voor lagere koolhydraten) of minder kip (voor minder eiwitten) als je de kcal iets wilt verlagen.

Wat heb je nodig voor 7 maaltijden:

* Kies de pasta die jij het lekkerst vindt. Ik gebruikte 875 gram penne (droog)
* Kip (bereid gewicht): 700 gram → koop ±1 kg rauwe kipfilet i.v.m. vochtverlies
* Paprika): 3 stuks (ca. 450 gram)
* Courgette: 2 stuks (ca. 500–600 gram)
* Uien: 2–3 stuks (ca. 250 gram)
* Roma tomaten: 400–500 gram
* Knoflook: 5–6 tenen
* Passata: 500 gram
* Tomatenpuree: 1 blikje (140 gram)
* Mozzarella (buffel): 1 bol (ca. 125 gram)
* Gedroogde of verse basilicum: naar smaak
* Chilivlokken of verse rode peper: het kan mij niet pittig genoeg!
* Zout en peper: naar smaak

Recept:

1) Alles klaarleggen: Pannen, snijplank, mes – alles wat je nodig hebt.
Ik snijd altijd eerst alles voor. Geeft mij geen stress.
2) Kip bakken: Mini scheutje olijfolie in de pan. Check de hitte met een paar druppels water. Kip erin, goed bakken en zet apart.
3) Pasta koken: Kook de volkoren penne al dente volgens de verpakking.
4) Groenten bakken: In dezelfde pan: fruit de ui kort. Voeg paprika en courgette toe, bak 5–6 minuten tot zacht. Voeg de kerstomaatjes toe, roer 1–2 minuten mee.
5) Saus maken: Voeg tomatenpuree toe, bak 1 minuut mee om de zurigheid te verminderen. Giet de passata erbij, breng op smaak met chilivlokken/peper/zout/basilicum. Laat lekker inkoken.
6) Samenvoegen: Kip en gekookte pasta erbij. Ik voeg knoflook vaak op dit moment toe, maar dat kan ook al eerder bij stap 4.
7) Afmaken: Mozzarella en verse basilicum toevoegen. Laatste smaakcheck... en klaar!

Bon appétit!